照護手冊｜科學規律步行，告別長期久坐

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床旁落地丨護理實操丨家屬支援丨功能維護

編輯提醒

這一篇的重點是如何把走路變成安全、規律、能堅持的日常安排，並減少連續久坐。

一個具體生活場景

劉叔叔76歲，有高血壓、糖尿病，平時都規律服藥。醫生問他平時活動怎麼樣，他說：“我每天都會走路。”

家屬補了一句：“是走，但也不多。早上去小區門口拿快遞，回來就坐著看電視。午飯後睡一會兒，下午繼續坐。晚上有時候在屋裡走兩圈。”

劉叔叔確實每天都有在走路，但真正連續走路的時間很短。坐著的時間，可能超過8個小時。

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不能只看步數

步行是很多老人最容易進行的活動。不需要複雜器械，也不需要專門場地。從家門口走到小區門口，從樓下走到菜市場，都是很輕鬆的運動。

但每日步數不能說明全部。有的人會連續走十幾分鍾，有的人只是從沙發走到廚房；有的人會每天走很長一段路，但之後一整天幾乎都坐著。這些對心肺、肌肉和平衡能力的影響都有差異。

所以，照護老人時更需要關注的問題不是“今天走了多少步”，而是“走得是否安全、是否規律”。

先看五個具體問題

第一、今天有沒有連續走過5到10分鐘？

第二、走路時能不能說完整的句子？如果一句話都說不完整，對老人來說強度可能太大；如果完全沒感覺，可能活動強度還有待提高。

第三、走完後休息幾分鐘後能恢復？如果有氣短、心慌、頭暈且很久不緩解，需要進一步評估。

第四、今天最久的一次坐了多久？如果一坐就是兩三個小時，中間沒有起身，就需要增加中間起來活動的次數。

第五、有沒有一條固定、安全、容易返回的路線？路線比臨時多走幾千步更重要。

可以做的三件小事

第一，從短一點、常一點開始。先從每天步行兩到三次開始，每次走3到5分鐘。如果沒有明顯不適，每次逐漸增加到每次5到10分鐘。如果一次走不了30分鐘，可以拆開，早飯後5分鐘，午飯後5分鐘，晚飯後5到10分鐘。循序漸進。

第二，在久坐中間穿插一些簡單活動。可以看電視每30到40分鐘起身一次；站起來倒半杯水；走到陽臺看看花；扶著桌邊原地踏步半分鐘；做幾次腳尖、腳跟交替抬起。動作可以很小，關鍵是不要連續坐太久。

第三，找一個能幫助督促的夥伴。可以和鄰居約好每天一起運動的時間，也可以讓家屬每天問一句“今天哪一段走得最舒服”。把每天要做的活動寫在日曆上，完成後打一個勾，比單純靠意志力更容易堅持。

路線比步數更重要

老年人步行，路線要固定、安全、容易堅持。

可以選路面平整、有座椅、熟悉、不容易迷路、離家不遠的路線。天氣不好時，可以選擇樓道、室內走廊或社群活動室。

不建議一開始就為了多走幾步，去車多、人多、路面複雜的地方。對認知下降的老人來說，路線更要固定，並且最好隨身佩戴聯絡卡，家屬儘量陪同。

哪些情況需要求助

如果走路時出現：

胸痛、胸悶、明顯心慌，頭暈、眼前發黑或差點暈倒；

走路後氣短明顯且休息很久不能恢復；

近期反覆跌倒；

新出現一側肢體無力、說話不清、走路偏斜；

膝關節、髖關節、腰背痛明顯加重；

近期剛出院體力下降很多

不建議自行增加步行量，應先聯絡醫生、康復治療師或社群衛生服務人員。

步行是很好的開始，但不是所有老人都適合同一種走法。

對久坐老人來說， 健康活動不只是每天走出很多的步數，而是讓身體不要過早退回到沙發和床上。能安全走一段路，能多站起來幾次，往往就是改變的開始。

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