LifeX｜世界杯熬夜結束了，一次睡到中午，為什麼還是覺得累？

出品｜搜狐健康

責編｜洪瑞祺

審核｜李冬梅

熬完一個多月世界杯，不少球迷陷入失眠困局：不用淩晨看球，依舊晚睡難起，久睡醒來渾身昏沉。單次長時間補覺根本救不回紊亂生物鐘。

人體睡眠由兩套系統管控：一是越熬越重的睡眠壓力，二是24小時晝夜節律。長期淩晨兩三點睡、中午才起床，會直接把身體困意節點後移。就算刻意早睡，身體也無法快速產生睡意；起床過晚，白天睡眠壓力積攢不足，夜裏更失眠，惡性循環。睡到中午昏沉，還因深度睡眠中蘇醒，產生睡眠慣性。

圖說 / 補覺，不等於生物鐘恢複 來源：BBC

補覺只能臨時緩解疲憊，無法修複晝夜節律，不能單靠猛睡還債。網傳分段雙相睡眠更適合長期夜班人群，短期看球熬夜不推薦普通人嘗試。

為什麼睡到中午，醒來還是累？

人體的睡眠受到兩套機制共同影響。

一套是隨著清醒時間延長而不斷積累的“睡眠壓力”：醒得越久，通常越容易困。另一套是接近24小時運行的晝夜節律，它根據光照、起床時間、進食和活動等信號，調節一天中何時清醒、何時產生困意。

世界杯期間，如果一個人反複在淩晨兩三點入睡，又在第二天上午甚至中午起床，困意出現的時間可能逐漸後移。比賽結束後，即使晚上11點提前躺下，身體也未必已經准備好入睡。

而一覺睡到中午還會帶來另一個問題：起床時間越晚，當天積累睡眠壓力的時間越短，晚上就可能更難產生困意。第二天再次晚起，作息便繼續向後推。

展開全文

長時間補覺後醒來仍然昏沉，也可能與睡眠慣性有關。人在較深睡眠階段被叫醒時，清醒度和反應能力可能需要一段時間才能恢複。因此，“睡得更久”不一定意味著“醒來立即更精神”。

補覺有用，但不能只靠一次睡夠

睡眠參與記憶鞏固、情緒調節、代謝與免疫調控，也影響第二天的注意力和反應能力。此前欠下的睡眠當然需要償還，但睡眠恢複並不是簡單的小時數加減法。

如果此前連續多日睡眠不足，一次睡到中午通常不足以消除全部影響；如果之後繼續晚起、晚睡，晝夜節律還可能進一步推遲。

因此，世界杯後的恢複目標不應是“找一天睡個夠”，而是用幾天時間重新建立穩定的睡眠時間表。

雙相睡眠能幫助恢複嗎？

BBC在有關夜班工作的報道中提到，一些輪班工人不會在下班後連續睡滿一整段，而是把睡眠分成主要睡眠和補充睡眠，這被稱為雙相睡眠。

圖說 / 長期夜班會擾亂晝夜節律，研究人員正探索不同睡眠模式是否有助於恢複 來源：BBC

研究人員正在梳理這種模式是否有助於輪班人群恢複，但目前還不能確定它普遍優於連續睡眠。更重要的是，長期從事夜班與短期熬夜看球並不是同一種情況。

對大多數球迷來說，沒有必要為了“順應身體”而主動把每天的睡眠拆成兩段。白天短暫補覺可以緩解困倦，但恢複重點仍是逐步提前作息、穩定起床時間，並重新建立早晚光照節律。

世界杯之後，可以這樣把作息調回來

綜合BBC關於夜班睡眠的報道，以及CDC晝夜節律和睡眠研究等相關文獻，對於短期熬夜看球的人來說，更重要的是逐步恢複穩定的晝夜節律，而不是一次性補覺。可以參考以下建議：

不要一晚提前幾個小時

如果已經習慣淩晨兩三點入睡，可以每一至兩天將上床和起床時間提前15至30分鐘。突然要求自己晚上十點睡覺，往往只會換來長時間清醒地躺在床上。

盡量固定起床時間

在保證安全的前提下，每天盡量在相近時間起床，周末也不要一覺睡到中午。穩定的起床時間有助於重新錨定晝夜節律。

起床後盡早接觸自然光

晨間光照是調節晝夜節律的重要信號。起床後可以到戶外活動一段時間；與隔著窗戶相比，戶外光照通常更強。

困倦時安排短午睡

白天實在困，可以在午後睡約20分鐘。短午睡有助於提高警覺性，但睡得過長或太晚，可能削弱晚上的睡意。有關研究顯示，短午睡能夠改善主觀困倦和日間警覺性，而較長午睡更容易帶來短暫的睡眠慣性。

晚上主動降低亮度

睡前一至兩小時減少強光和長時間屏幕使用。除了光線本身，比賽回放、短視頻和社交信息也可能讓大腦保持興奮。

睡不著時不要一直硬躺

如果躺了較長時間仍沒有困意，可以起身做一些安靜、低刺激的活動，等困意出現後再回床，避免逐漸形成“上床等於清醒”的關聯。

世界杯已經結束，但此前形成的作息不一定會在決賽終場哨響後自動恢複。

一次睡到中午可以暫時緩解疲勞，真正讓身體重新進入節奏的，卻是接下來幾天穩定的起床時間、晨間光照和逐步提前的睡眠安排。

需要恢複的，不只是睡眠時長，更是身體對“什麼時候該醒、什麼時候該睡”的判斷。

參考資料：

BBC. The hidden cost of the night shift and how to sleep it off. 2026年7月.

Foster RG. Sleep, circadian rhythms and health. *Interface Focus*, 2020.

Ekirch AR. *At Day's Close: Night in Times Past*. W.W. Norton & Company, 2005.

Wehr TA. In short photoperiods, human sleep is biphasic. *Journal of Sleep Research*, 1992.

Moen LV, et al. Biphasic sleep patterns among shift workers (systematic review in progress). Norwegian National Institute of Occupational Health, 2025.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep and Your Heart Health. Updated May 15, 2024. https://www.cdc.gov/heart-disease/about/sleep-and-heart-health.html返回搜狐，查看更多