睡前減肥操 瘦腰瘦臀減浮腫

只是躺在地板上仰天，旋轉關節，就可以，浮腫也可解除，適合初學者。可以鍛鍊腸腰肌，大殿筋，中殿肌還有大腿內側的肌肉。

睡覺前的運動（1）

仰天平臥

關節僵硬的人儘可能在能力範圍內開啟雙腳。

（關節周圍放鬆，仰天）

外旋轉

仰著睡，伸出腳。雙手輕輕地開著。左膝彎曲舉起，然後就這樣向外側開啟，將腳踝骨在地板上滑。

內部開啟

踝骨隨著左膝關節向上移動，把膝蓋從身體的側面抬到身體正上方放下。外面旋轉，轉5次左右，右腳也一樣。

這是錯誤的

浮空的。腳向外側的時候臀部浮起，不能為了腿部開啟就讓臀部浮起

睡前的運動（2）

中殿肌的鍛鍊

側身睡覺，腳旋轉運動。中殿肌肉鍛鍊，。對方臀的人最適合！

外旋轉

左腳躺在下。保持身體平衡，手放哪裡都可以。右膝彎曲之後向外側開啟，從左側膝蓋的背面向左側膝蓋移動。

內部開啟

右膝彎曲外側抵向胸部，在向左側膝蓋移動。外面旋轉，每5次旋轉，左邊的腳也一樣。

這是錯誤的

把腳踢飛，在外側開啟膝蓋的時候，關節在外側開啟。要把膝蓋彎曲

腰向後仰著

膝蓋外側開啟的時候腰向後仰。

睡前的運動（3）

大殿的肌肉的鍛鍊

抬起腳伸展運動比其他有點難度，但大殿肌肉訓練的效果很好。大殿的肌肉鍛鍊，可以緊緻臀部。

外旋轉

雙手在肩下、兩膝關節向下。左膝蓋關節的側面上升到後，左腳後面直伸出彎曲膝蓋邊左腳從後面前搬回到原來的位置。

內部開啟

左後方伸出腳筆直後，左膝蓋彎曲，從股關節的側面收回來，左腳放下。左右旋轉，每5次旋轉，右腳也同樣轉動。

這是錯誤的

肚子向著上面，腳抬起身體傾斜的時候，注意肚子要與地板平行。

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