減肥不能只靠有氧運動

在健身房的跑步機、單車區可以看到很多男生女生，但在無氧器械區裡就只看見男生。很多女生去健身的目的都是，但是她們都不會做重量訓練，事實上，重量訓練對於減肥來說是非常重要的。

有氧結合無氧運動

從傳統意義上說，減肥最經典的方法是長時間的耐力性運動，主要表現為訓練量很大，強度中等偏低，甚至於是低強度。

低強度主要適用於中老年或者健身初學者。年輕人是低強度向中強度的過渡，甚至於是中高強度。

像馬拉松、長時間的慢跑、游泳、騎腳踏車這種運動，雖然它們強度很低，單位時間內消耗能量很低，但是它的生理負荷小，可以長時間去作戰。你可以騎一小時，一個半小時，甚至兩個小時，騎五公里，騎十公里，甚至騎二十公里，那這樣的話，你的總的能量消耗會更多，減肥也就更有效。

一般來說，減脂的訓練頻率是較高的。因為它需要長期的總的能量消耗，建議頻率為每週六到七天，相當之高。美國運動醫學會（ACSM）給出的答案是每週至少五天的訓練，建議每週七天都練，每次時間的底線為30分鐘，上限是90分鐘，實際上是上不封頂。這其中除了運動之外，還包括體力活動。對於大多數人來說，減脂的訓練密度為每週六到七天，每天一小時左右，還是不錯的。

但是，上海體育學院運動科學學院研究生導師陸大江也指出，減肥光靠有氧中低強度的運動是不夠的，還需結合一些力量訓練，它的作用有三個方面：加強骨骼硬度、提高關節穩定性、透過增加瘦體重（肌肉體積)，減少體脂來改變身體成分，從而導致機體較高的新陳代謝，達到減肥的目的。

畢業於上海體育學院社會體育專業的歐德緣，從事私教已經5年，目前是一家健身俱樂部的店長，他告訴我們，一個不鍛鍊的人，身體的配置可能就是桑塔納，但是對於一個有肌肉群的人，身體配置可能就是法拉利，“燃油量”更大。這是從根本上改變人的體質，而只有力量訓練才能達到這個效果。當你增加1公斤肌肉後，它每天會幫助你多消耗110大卡的熱量，也就是說即使不訓練的兩個人相比較，肌肉多的人熱量消耗也比肌肉少的人多。

“最好體重下降和肌肉增加都要進行，有氧的同時做一些力量練習。但是，力量練習和的比例要控制好，要減肥的女性一般以有氧運動為主，肌肉練習為輔，因為一段時間內，肌肉的增加反而會讓體重有所增加。不過，就女性減肥來說，只關注體重下降還不全面，是否檢測下脂肪的比例。減重過程中，抗阻練習的增加相對於只做有氧運動體重下降得沒有這麼快，但是脂肪的百分比會明顯降低。”陸大江說。

而對於減重的速度，陸大江建議每週減重1-2斤，美國運動醫學會的建議是每週減重1-3磅，實際上差不多。如果超過這個指標，對你身體的健康造成一個負面的影響機率會比較大。

一般來說，減肥要持續3-6個月，效果才能明顯地表現出來。如果減重的速度快，時間短，體重反彈可能就大，對身體的負面作用會增加。減肥前期（前3個月左右）控制飲食的效果明顯，但後期運動效果會變得顯著，而且往往透過運動+飲食控制的體重，反彈的可能性小，身材保持的效果好。

別擔心成為肌肉人

健身運動和競技運動不同，不需要過分透支我們的身體。一般健身教練在訓練時均會安排有氧和無氧運動的內容結合。

通常情況下，安排無氧運動指的是力量練習，就是增肌訓練，這樣會增加我們的肌肉含量，這有提高機體抵抗力、免疫力等作用。

練習1小時的時間以後，再進行30-40分鐘的有氧運動，比如騎功率腳踏車、跑步、登山機練習等是很好的有氧運動。有氧運動會幫助我們減脂，增強心肺功能，對機體的健康有至關重要的作用。長期堅持有氧和無氧相結合的運動，會讓人獲得全面健康。

歐德緣介紹，對增肌、減脂的女性來說，首先要保證有氧運動30分鐘，同時優先訓練大塊肌肉，腿部、胸部和背部的肌群，這些大肌群練習需要使用較重的負荷，否則難以取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。

例如，某人常以三組90公斤槓鈴的臥推練習開始訓練，課的後半部分是用30公斤槓鈴做三組三頭肌下推練習。某天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的槓鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多隻能推起79公斤的槓鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組槓鈴的臥推了。

在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量並不影響其他肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。

另外，肌肉要輪流交替訓練。所謂“輪流交替”訓練，是指同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每兩次練習時能相對承受更大的負荷。由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。

例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若想對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。

另外，大部分女生都不會碰重量訓練，因為她們不想變成肌肉人。但其實女生無論如何做，都不會變成男生那樣，因為男生身體裡的睪丸激素比女生多得多，而你需要很多睪丸激素，同時補充大量的蛋白質才會練到那樣的肌肉。所以男生總是比女生更容易練出肌肉。

調整飲食不是節食

陸大江告訴我們，對於的女性來說，調整飲食結構是最重要的。減肥最重要的一點就是能量的負平衡，而能量負平衡除了運動增加消耗之外，最主要的是控制飲食。

如果不控制飲食，那麼身體的能量缺口會造成神經系統上食慾的產生，你會一直吃一直吃。隨著能量的消耗，飲食的攝入量也會增加，那麼實現不了負平衡，雖然身體會變好，但是並不會表現出減脂，也並不會表現出體重的下降。所以，在減脂運動的過程中，一定要結合控制飲食。

不過控制飲食，並不是要節食。人的身體有一個新陳代謝率（BMR）。當你採取節食這個方法一段時間，你的卡路里攝取量長期過低，這樣雖然你的體重會下降，但你的新陳代謝率會變得越來越低，以避免你流失能量（你身體啟動了生存機制生存模式survival mode）。

一旦減肥結束，你恢復平常的卡路里攝取，此時你的BMR已經大大下降，以至於餐餐攝取過量，造成體重反彈，越來越胖。

減肥每天攝入的熱量與個人的身高、體重以及活動情況有關，但是絕大多數的女性，每天攝入熱量控制在1500大卡以內，就可以減肥了（男性可以適當增加300大卡）。同時最低熱量攝入不要低於1200大卡。

不過，對於現在有些年輕女性盲目，陸大江表示這種是不科學的。“減肥，其實需要運動和飲食搭配進行，通常情況下，減1公斤的肉，按比例算的話，運動佔四分之三，飲食只佔四分之一。”

陸大江同時表示，有些女性並不肥胖，只是為了追求更好的身材或者盲目隨大流。“胖不胖其實有很多評判標準，比如體重指數的標準、腰臀圍的標準、體脂率的標準。如果追求身材的話可以進行適當塑身健身，切不可採用節食的方式。”陸大江說。

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