別再做這些運動了！細數10種無效的訓練

只做某些力量訓練就能獲得健康、、成為更好的跑者嗎？不是的！並不是每項運動或健身房裡的每個機器都會使你變得更強。有一些不管你做多少次都沒用！這裡我們會指出10個浪費時間的力量訓練，並告訴你該用什麼來替代它們。

1、坐式大腿訓練機

原因：看似能幫你減掉大腿內側和外側脂肪，但其實不會。“”練習不會幫你甩掉脂肪。

替代：弓步——向前、向後和向側。這些練習鍛鍊整個身體，包括大腿。另外，這些訓練用途很多，在日常生活中即可進行——大腿訓練機則不行。

2、腿部伸展機

原因：該機器的目標是鍛鍊股四頭肌，但其實當你以坐姿伸直腿部時，只是在膝蓋上施加了更多壓力而已。

替代：基本深蹲或弓步。它們能鍛鍊股四頭肌、奈繩肌和臀肌，讓你獲益更大。

3、仰臥起坐

原因：研究表明，仰臥起坐對刺激肌肉纖維的刺激效果不如需要脊柱穩定的運動（如平板支撐）有效。

替代：平板支撐。它能啟用更多核心肌群，另外，它還不像仰臥起坐那樣會拉緊背部肌肉。

4、掃式側彎或旋轉

原因：你也許會認為它能加強核心訓練或脂肪燃燒，但其實當你把一根棍子的重量放在脖子後面開始轉動或屈體時，就已沒啥阻力了。

替代：單側平板，動靜皆可。平板支撐對抗地心引力，因此能更有效的鍛鍊肌肉。

5、坐姿推胸機

原因：坐姿會使身體發展不平衡，通常較強的一側會彌補較弱一側的力量。

替代：俯臥撐。它迫使你平衡發展，否則兩側都會崩潰。此外，俯臥撐兼有平板的效果，會對核心肌群造成更多刺激。

6、臥式屈腿訓練機

原因：躺著鍛鍊意味著核心部位不參與鍛鍊，而減少啟用肌肉數量。

替代：單腿硬拉。它能啟用身體背面的肌肉——包括下背部、、大腿和小腿背面——同時使核心肌群也參與到挑戰中來。最重要的是，這個運動會帶來彎曲所需的力量以及在現實生活中單腿運動時的平衡，如爬樓梯、走便道牙子或猛衝彎腰撿東西。

7、臥推

原因：仰臥時，此動作因需保持穩定而將壓力放在腿上，進而壓迫膝蓋。

替代：用輕量級的啞鈴或槓鈴做深蹲。這將啟用腿上的所有大肌肉群，包括臀大肌、奈繩肌和股四頭肌。

8、俯立臂屈伸

原因：你無法在保持正確姿勢的同時舉起足夠的重量，以達到效果。通常在上臂開始下垂後就達不到效果了。

替代：仰臥槓鈴臂屈伸，即槓鈴三頭仰臥伸展。仍然針對三頭肌，但這個動作的位置使肘部保持在獲得最大收益範圍內。

9、站式小腿訓練機

原因：這種機器會將所有重量最先施加於肩膀，再經過背部，最後才可能到達小腿。

替代：衝刺跑。比其它跑步形式，它對小腿肌肉的發展更有效。因為衝刺跑能啟用更多負責強度和生長發育的快肌纖維，從而使身體總體更健康。如果短跑不適合你，那試試體重提踵，如果太簡單，就試著用單腿。

10、大腿推蹬機

原因：人們往往因加得太重而造成潛在傷害。另據美國運動協會（ACE）的一項比較8種針對臀部的不同練習的研究發現，腿部推舉啟用肌肉數量最少。

替代：啞鈴深蹲。仍然聚焦腿部，但它更穩定，受傷可能性更小。

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