營養豐富的超級食物，你的食譜裡有它們嗎？
超級食物發展勢頭迅猛，本期HB就為大家深入探究超級食物，以及食譜推薦！
超級食物的定義
定居在紐約的商業顧問·太田綵女士說 ：“在美國超級食物這個詞彙是從進入 21 世紀後開始流行的。” 隨後生食業界的領軍人物大衛·沃爾夫於 2009 年出版了《Superfoods》一書，自此超級食物開始在美國的名流和模特兒間流行開來。
超級食物的人氣居高不下，但是令人感到意外的是，它的定義卻依然曖昧。在麥克米倫字典中，超級食物的定義是「對健康非常好、甚至可能對某些疾病有幫助的食物」；牛津字典則定義為「被認為對健康有益的非常營養的食物」。日本超級食物協會定義為 「營養價值十分均衡，比一般食品的營養價值高的食品，或者是突出含有某一部分營養、健康成分的食品都被稱之為超級食物」。
超級食物需要滿足什麼條件
實際上包括椰子、奇異籽、可可、瑪卡和巴西莓之所以被稱為超級食物。是因為這些食物被指導生食、非烹飪食物製作的美國專家大衛·沃爾夫如此稱呼而已。
除此之外，日本超級食物協會還認定了諾麗果、生蜂蜜、蜂蜜花粉、蘆薈、薑黃、甘藍、馬基梅、金酸梅、桑葚、豆科灌木、路枯馬桃欖、火龍果、古布阿蘇果、沙棘、油莎草、亞麻仁、荏胡麻、印加果、牛油果、甜菜、杏仁、核桃等32種食物。
沃爾夫先生說：“現在有健康問題的人群不斷增多，人們不斷追求對身體有益的東西。從幾千年前的古代開始，人們開始對世界範圍內的，物營養價值和健康效果進行重新審視，選擇出的許多食物構成了超級食物的大多數。”
總之超級食物就是指 “保有大量食物固有營養特徵的食物”，平時經常接觸的食物中，也有很多可以稱之為超級食物。日本超級食物協會將雁來紅、藜麥、稷子、小米 大麥等 11 種穀物稱為“粗糧超級食物”此外，還將納豆、抹茶、海帶、梅乾等日式食材稱為“日本超級食物”，並計劃將其向世界推廣。
超級食物的選擇
雖然說起來都叫超級食物，但是植物的種類和產地，還有食用葉子、果實還是種子，各有不同。所含有的營養物質和功能性成分也有差異，能夠實際感受到的健康效果也不同。參考下表選擇自己中意的種類吧！
食品最好的選擇方法就是嘗一下，而且推薦生吃，比如新增到冰沙或果汁中食用會比較好。加工食品中雖然也有僅使用超級食物為原料的，但也有些普通點心，僅是在其中加入了少量超級食物，就在宣傳中將“放了超級食物”當作噱頭。所以購買時要仔細看一下原材料欄裡的內容。
充分運用其吸水後會變為果凍狀的性質，可製作成蓴菜風味料理，因其能夠吸水所以可以將肉菜收汁得更充分，也適用於給豆腐去水的處理。”
材料（2人份）
黃瓜…… 1/2根
秋葵 …… 2～3根
幹裙帶菜 …… 3g
姜泥 …… 適量
奇異籽：水 …… 1:5（匙）
水：醬油：醋 …… 3:2:1.5 （匙）
製作方法
1.將奇異籽和水混合後靜置15分鐘。
2. 將黃瓜切小塊撒少許鹽 （另外準備） 靜置 5 分鐘，水洗並瀝乾水分。幹裙帶菜在水中浸 5 分鐘復原。秋葵用鹽水輕焯後斜切成兩半。
3. 將 2 放入容器，將 1 和水、醬油、醋混合後澆上。新增薑末。
材料（2人份）
雞肉泥 …… 180g
四季豆 …… 6根
大蔥 （切碎） …… 6cm
姜泥 …… 1/2小匙
雞蛋 …… 1個
大醬 …… 2小匙
料酒 …… 1大匙
奇異籽 …… 2大匙
香油 …… 少許
製作方法
1.四季豆洗淨後去筋包入保鮮膜，在微波爐中加熱1分鐘（微波爐600W），切成4cm段。
2. 碗中放入雞肉泥、大蔥、薑末和大醬一起充分攪拌。加入料酒、雞蛋充分混合，加入一半奇異子和 1 ，靜置5分鐘。
3. 在耐熱容器中塗上薄薄一層香油，加入 2 攤平，從上面撒上剩餘的奇異子。鬆鬆地包上保鮮膜後在微波爐中加熱 4 分 30 秒，之後直接靜置。食用時切開。
材料（2人份）
北豆腐 …… 1/2塊 （150g）
奇異籽 …… 2大匙
醃蘿蔔 …… 2片
煮豌豆 …… 30-40g （淨重）
大醬 …… 1/2 匙
橄欖油 …… 1小匙
製作方法
1.將搗碎的北豆腐放入碗中，加入奇異子充分混合。放置10分鐘左右。
2. 拌入大醬充分攪拌，加入切成大塊的醃蘿蔔和煮豌豆後稍作攪拌。
3. 裝入容器後淋上橄欖油即可。
藜麥推薦用“湯汁”。
一般用水蒸制，加入料理中口味會變淡。柳澤女士說 ：“如果使用煮至湯汁的話，可以直接食用，味道更佳，而且還可作為沙拉醬汁。”加入料理後，湯汁風味會使料理更加美味。
材料
藜麥 …… 150g
水 …… 300ml
湯包 …… 1袋
製作方法
將藜麥和水、湯包放入鍋中或平底鍋中，中火加熱 （ 1 ） 煮沸後小火加熱5分鐘 （ 2 ）。
竅門就是對照藜麥分量增添2倍量的高湯。冷藏可以儲存3天。如果不是馬上食用的話，可以分成小份冷凍，1 周食用完 （3 ）。
材料（2人份）
雞蛋 …… 4個
湯煮藜麥 …… 2~3大匙
四季豆 …… 6片
醬油 …… 2大匙
香油 …… 1/2大匙
製作方法
1.碗中打入雞蛋攪拌，與藜麥、四季豆、白高湯醬油一起加入湯煮裡充分混合。
2. 在煎蛋器中加入香油上中火加熱，加入1的一半後充分混合使其均勻受熱。變半熟狀態後放平從一側捲起。
3. 在空的位置倒入 1 中，剩下蛋液用筷子撥出空氣加熱，從一側捲起。上小火加熱兩面各煎30秒著色。冷卻後切開食用即可。
材料（2人份）
豬肉 …… 60g
湯煮藜麥 …… 2~3大匙
魔芋 …… 1/4片
蘿蔔 …… 4cm
胡蘿蔔 …… 3cm
蔥、姜 …… 少許
香油 …… 2小匙
高湯 …… 2杯
大醬 …… 不到1大匙
製作方法
1.用手撕開魔芋。蘿蔔、胡蘿蔔切成1/4圓，蔥切成細條。
2. 在鍋中加入香油，放入蘿蔔、胡蘿蔔、魔芋和姜混合，上中火炒制。
3. 蔬菜充分受熱後倒入高湯，煮沸後加入豬肉攪拌，撇去雜質。加入大醬後關火。裝盤，放上湯煮藜麥和蔥。
材料（2人份）
湯煮藜麥 …… 2～3大匙
金針菇 …… 1/2盒
西藍花 …… 4朵
柚子醋醬油 …… 2大匙
大醬 …… 1/2匙
香油…… 適量
製作方法
1.攤開鋁箔放上1片紅鮭魚，放上一半藜麥，用鋁箔包裹，將兩端擰好包裹起來。同樣方法再製作一個。
2. 平底鍋中擺入 1，空位置倒入1/4杯 （另 外準備） 水。蓋鍋蓋中火加熱。
3. 冒出蒸汽後，上較弱的中火加熱6分鐘。裝盤開啟鋁箔灑上柚子醋、醬油和香油。
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