擁有好身材的三大絕招

夏季是個充滿活力的季節，也是個適合運動的季節，一些男性希望能穿衣顯瘦，脫衣有肉；女性則追求A4腰，iphone腿。那麼，如何才能擁有一個健康的好身材，在夏日的陽光下依然耀眼呢？

擁有好身材的三大絕招

無論男女，健身時都要有一個合理的計劃，包括飲食、鍛鍊、睡眠三個方面，另外，還需加上正確的健身理念。

一、飲食

力量訓練會在運動過程中佔很大的比例，首當其衝的是蛋白質的補充，它可以保證能量供應以及增肌效果。魚蝦貝類、瘦肉、蛋、奶、植物中的大豆蛋白都是優質蛋白質。蛋白質的攝入量應是每千克體重1至1.4克。對於者而言，比起碳水化合物，食用蛋白質高的食物不容易產生飢餓感。在減脂熱量虧損的情況下，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，更多的肌肉帶來更高的基礎代謝率，從而在任何時候都能消耗更多熱量，讓減脂事半功倍。但是如果有足夠的能量攝取，在增肌時只需攝入與體重相當質量的蛋白質即可，過量攝入並不會帶來更多的肌肉，反而會增加肝腎的負擔，增加患泌尿系統結石、痛風等相關疾病的機率。

其他健身方式，如、體操等相對低強度運動，則不會消耗太多能量，所以在飲食上更要控制熱量和脂肪的攝取量，應多以碳水化合物補充所需能量，可適當攝入穀物、水果、蔬菜等。

此外，在健身過程中還有一些飲食禁忌，運動後不要圖一時之快飲用涼汽水和果汁，其中的糖分會降低代謝率，並且冷飲還會造成胃的不適反應。同時要注意健身後不要因為怕發胖只吃一些生冷蔬菜，要適當補充能量，但切不可食用鹽分高的食物，它會降低人體的鉀含量，從而減緩身體的恢復，這時可以吃一根香蕉來補充鉀元素。當然，如果要想達到健身的目的，最好是制定一個食譜並且養成健康的飲食習慣，從早到晚的飲食量遞減，並且把晚飯的時間提前。

二、鍛鍊

一個好的運動規劃必不可少。健身教練大力給出的建議是熱身運動——無氧運動——三個階段，鍛鍊的時間、次數和部位也是成功的關鍵。

首先保持10分鐘左右的熱身運動，如跳繩和拉伸、環繞運動，它可以調節肌肉溫度，促進心率提高，對健身效果大有裨益。之後的無氧運動則是健身過程中最重要的一環，通常應進行1個小時以上，啞鈴、槓鈴是最常見的無氧運動器械，也最為行之有效。透過它們可以進行臥推、深蹲、划船、硬拉、飛鳥、彎舉、平舉等一系列的動作訓練，但是在訓練時要注意每個動作所對應的肌肉群，平衡各處肌肉的鍛練強度，並且分組鍛鍊。最後，在健身房中可以使用跑步機、划船機、樓梯機、動感單車、滑雪機等器械達到有氧運動的目的。每種機器各有優勢，但是要注意時間的控制，以跑步為例，沒必要做到高速和長時間，在無氧運動過後肌肉已經活躍起來，開始燃燒脂肪，並且為了保護關節，此時只需20分鐘左右的有氧運動即可。

另外，即使沒有健身房的條件，達到健身效果的方法仍有很多，其中TRX就是一種很好的便攜裝備，可以很好地鍛鍊全身肌肉群，增加肌肉耐力。它的適應性很強，可以滿足各種職業和各種健身階段的人群，尤其是對上班族調節頸椎、腰背大有效果。

總之，與平常的身體活動不同，要想達到健身效果，最好能有器械的輔助和專業的指導，並在此基礎上合理安排，持之以恆。

三、睡眠

睡眠在健身過程中同樣不可忽視，鍛鍊時肌肉纖維受損，修復工作就會在休息的時間進行。睡眠不足還會促進身體分泌更多的皮質醇，延緩肌肉的塑造，破壞皮膚組織。此外，睡眠不足會抑制甲狀腺激素分泌，減緩代謝。如果運動後失眠，則要調整運動時間和強度，儘量拉長兩者的間隔，並且不要做太激烈的運動，以免大腦過於興奮。要養成良好的睡眠習慣，遠離酒精菸草，適時適當的鍛鍊，放鬆心情，少看電視玩手機等。

除了上述三大絕招外，正確的健身理念更為關鍵。如今A4腰、iphone腿等的出現，讓很多人在羨慕之餘為之瘋狂，使成為一種全民的風潮。其實人類的審美觀念是不斷變化的，不必糾結胖瘦，為一時之潮而改變自己。健身是一種比較系統的運動方式，在具有恆心毅力的同時還要有專業的訓練方法。要牢記健康是第一位的，在此基礎上精益求精，追求更完美的身材才是健身的宗旨。

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