朗讀健康 | 骨質疏鬆“重女輕男”！？30歲開始就應該注意預防咯！第健康 | 骨質疏鬆“重女輕男”！？30歲開始就應該注意預防咯！

很多人可能覺得骨質疏鬆對自己來說還是一件遙遠未來的事情，但是都市生活把我們牢牢鎖在了鋼筋混凝土中“不見天日”，為了避免紫外線照射，即使能被太陽照射一會兒，也要打遮陽傘。 這樣的生活環境下，很多女生其實都存在骨質疏鬆的。 
只不過大多數人都沒有在意過。 有權威人士提醒，女性30歲開始就可能會發生骨質疏鬆症。 
女性的骨質疏鬆症發病率高，骨質疏鬆是由於骨量大量流失，造成骨強度下降，很容易造成骨折風險的一種疾病。 這種疾病多發於中老年女性。 
據資料顯示，國人骨質疏鬆症患者，目前已經達到7000萬人。 到2015年有260萬人發生骨質疏鬆症骨折，據推測到2050年因骨質疏鬆症造成的骨折人數，可能要增加到一年約600萬人。 
這只是一個簡單粗略的預估資料。 為了讓自己不要成為其中一員，讓我們提前來做預防吧。 小編就來和大家分享，如何透過平時上下班簡單的爬樓梯來預防骨質疏鬆。 
第一大步驟：挺直腰背抬高腿上樓梯
感覺身體懸掛在天花板上一樣，挺直腰背，抬起一條腿伸直，邁兩個臺階。 注意身體不要前傾，手臂大幅度擺動，提拉身體向上步行。 
這個動作可以強化下半身肌肉！
對骨骼施加的刺激越大則越結實。 決定因素在於肌肉力量。 肌肉收縮後能使骨骼受到壓縮產生曲度。 這種負荷可以啟用形成骨骼的成骨細胞，強壯骨骼的生成作用。 強化腿部和髖關節等大肌肉，提升下半身骨密度。 
第二大步驟：保持姿勢正直，
用整個足底接受衝擊，下樓梯
挺直腰部，一隻腳踏出，著地時用整個足底接受衝擊。 注意不要使膝蓋疼痛，下落的時候輕輕彎曲。 手臂保持放鬆但注意不要垂在軀幹兩邊，1次下一個臺階。 每天50個臺階。 在不受傷的情況下量力而行。 
透過對骨骼施加衝擊啟用成骨作用！
使骨骼堅固的另一個重點就是利用從外部來的衝擊。 下樓梯的時候下半身受到重力作用，會使骨骼產生位移，啟用成骨細胞，使骨骼強健。 能產生效果的運動量是每天下50個臺階，大約是3層樓的高度。 為了使衝擊傳遞到下半身，最好是整個足底充分著地。 
第三大步驟：深蹲蓄力後，跳起，
然後用雙腳著地（每隔1天，跳10次）
下樓梯的時候可在最後一個臺階處完成這個動作。 數“1”將手臂向後大幅度擺動，雙膝深度彎曲，腰部向下放，數“2”將手臂向前大幅擺動往上伸直，向前跳躍。 數“3”著地。 注意彎曲膝蓋防止受傷，雙腳腳尖先著地。 隔1天做10次，每週做3天。 注意不要摔倒。 
有實驗證實，每週做三次彈跳運動骨密度上升2-3%！
有實驗比較每天做10次彈跳運動，每週做3天，堅持做6個月的女性和不做彈跳運動女性的骨密度變化。 做運動的實驗組腰椎和大腿骨頸部骨密度均上升約3%。 
此外，在其他的動物實驗中，實驗物件最多完成100次彈跳運動後發現，超過10次效果就開始下降。 骨密度對負荷的感受程度需要一段時間才能夠恢復。 
第四大步驟：邁大步強化骨骼力量步行法
收緊腹部挺直腰背，以較寬步幅向前走
收緊腹部，挺直腰背，以比平時更寬的步幅步行。 擺動雙臂增加推進力，著地時從腳後跟開始腳掌觸地向後踢出。 一定注意不要摔倒，不用強求自己走得太快。 
主要注意的點：
挺直腰背保持姿勢
使用臀部肌肉
腳底用力向後踢出
步幅是平時的1.3倍
目視前方
收緊腹部
從腳後跟開始著地

《健康 | 骨質疏鬆“重女輕男”！？30歲開始就應該注意預防咯！》完，請繼續朗讀精采文章。
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