朗讀痴呆症專科醫生傳授：不患痴呆症的飲食和運動習慣第痴呆症專科醫生傳授：不患痴呆症的飲食和運動習慣

痴呆症是最常見的一種病，《都挺好》中，蘇大強患上了阿爾茲海默症，也就是老年痴呆。 
黃渤的父親也 患有阿爾茨海默症， 最開始只覺得父親是老了記憶力衰退，但直到有一天父親說“從來沒有過兒子”時，才意識到已經晚了。 
本期《健康與美容》雜誌為大家帶來健康大腦的鍛鍊法，從運動和飲食上進行全面預防。 
“即使上了年紀也不患老年痴呆症，希望保持健康大腦度過一生。 ” 這樣想的人很多吧。 雖然老年痴呆症無法治癒，但是可以預防發病，抑制病情發展。 我們向痴呆症專科醫生遠藤英俊先生，諮詢了預防痴呆症的生活習慣、飲食和運動的相關資訊。 
痴呆症持續增加。 根據相關研究報告， 預計至2025年，每5人中就有1人患有痴呆症。 “一般認為痴呆症是無法治癒的疾病，但是從各種研究顯示是可以預防的。 ” 痴呆症專科醫生遠藤英俊先生如是說道。 
預防痴呆症最重要的是預防血管老化（動脈硬化）。 重要的是下述的 5 條。 
01
生活方式的預防
阿爾茨海默型痴呆症和高血壓、糖尿病、脂質異常症等生活習慣病密切相關。 從 40 多歲開始要避免肥胖、壓力、吸菸等，注意生活習慣。 
02
有氧運動
有報告顯示，有氧運動有助於預防痴呆症。 一週3次，1次30分鐘以上，持續步行或慢跑等低強度的鍛鍊肌肉的運動。 
03
認知活動
不管到了幾歲，用腦是很重要的。 即使退休了，也要找到新工作或角色，結交比自己年輕的朋友，參加志願者活動等，要和人打交道。 
04
飲食
多種食材組合的多樣性飲食，可以預防痴呆症。 增加黃綠色蔬菜或乳製品，大豆製品，適量控制米和酒。 
05
消除慢性壓力
消除因不安而鬱悶的心情，是減少痴呆症的風險因素。 建議大家在與朋友交流同時享受卡拉 OK 、麻將等，來發洩壓力。 
一週做3次有氧運動
“高血壓、糖尿病、脂質異常症等生活方式病會引發腦血管障礙，進而導致血管性痴呆症。 此外，糖尿病是 2 倍，高血壓是 3 倍，阿爾茨海默型痴呆症的發病也很高。 ”（遠藤先生）
對預防生活方式病也有效果的是步行等有氧運動。 雖然說運動可以預防相關疾病，但是各種各樣的運動有各自的效果，明確顯示具有預防痴呆症效果的是有氧運動。 
有氧運動是指步行、慢跑、有氧健身操等，強度不大的持續鍛鍊肌肉的運動。 在海外研究中，對4615名未患痴呆症的老年人進行了5年的跟蹤調查，結果顯示， 一週做3次以上步行強度大的有氧運動的人，與其他人相比，患輕度認知障礙（ MCI ）、阿爾茨海默型痴呆症的風險都明顯更低。 
那麼，為什麼有氧運動可以預防痴呆症呢？“原因之一是肌肉運動可以增加心跳數，促進大腦血液流動。 另一個重要的原因是，透過有氧運動，腦內會生成一種叫做 BDNF （腦源性神經營養因子）的蛋白質。 ”（遠藤先生）
以前，大腦的神經細胞達到一定年齡時就不再增加，但是透過 BDNF 的活性化，腦部的神經細胞的數量和網路就會增加。 “也就是說，做有氧運動，即使是老年人也會變得更聰明。 ”（遠藤先生）
沒有運動習慣的人，首先以一週 3 次、持續 30 分鐘的快走為目標。 “如果是養狗的人，最好每天早上遛狗，這樣人也會自然地走得更快。 ”（遠藤先生）
另一方面，認知活動對痴呆症的效果也很明顯。 “不管年齡到了多少歲，用腦是很重要的。 要注意多參加地域活動或與人打交道的活動。 ”（遠藤先生）
大豆、牛奶、蔬菜降低發病風險
怎樣的飲食習慣才能預防痴呆症呢？國立長壽醫療研究中心的大冢禮等人，做了相關研究，分為“吃各種食品的人”和“不那樣做的人”進行了 10 年的跟蹤調查。 結果顯示，兩個小組的認知機能出現了差異。 吃各種食品的人，與不那樣做的人相比，患認知機能低下的風險降低了 44% 。 
以 60~81 歲的男性 298 人、女性 272 人為物件，調查了食品攝入的多樣性和認知機能的關係的結果。 （資料：Geriatr Gerontol Int.;17,6.937-944,Jun2017 ）
根據調查結果，攝入比較多“大豆・大豆製品”、“牛奶・乳製品”、“黃綠色蔬菜・淺色蔬菜”、“海藻類”的人患痴呆症的風險較低。 
當然，並不是只吃這些就可以了，重要的是和其他食材搭配並多攝入。 此外，需要儘可能每天、持續多年攝入。 關於牛奶、乳製品，基於以歐美人為物件的調查，指出攝入過多的弊端，但是亞洲人幾乎都處於攝入過少的狀態。 我認為積極攝入比較好。 ”（遠藤先生）
痴呆症專科醫生關注的2種食品成分
根據發表的各種論文顯示，最適合預防痴呆症，受到關注的是咖哩和柑橘類中含有的成分。 
本文選自《健康與美容》雜誌

《痴呆症專科醫生傳授：不患痴呆症的飲食和運動習慣》完，請繼續朗讀精采文章。
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