朗讀15招不知不覺讓你減重第15招不知不覺讓你減重

康乃爾大學教授汪辛克研究發現，一個人平均每天必須做出跟食物有關的決策超過200個。 譬如，一早起床，心裡盤算著該吃稀飯、三明治、奶油貝果還是燒餅油條？喝豆漿、咖啡還是牛奶？速食店的牛肉漢堡讓人垂涎？隔壁麵包店剛出爐的起司奶酥、法國麵包也散發誘人的香味？
到了午、晚餐，內容更是五花八門。 餛飩麵、牛肉麵、廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利麵、牛排、雞腿、烤魚、紅燒排骨，你瞪著選單左右為難，不知如何抉擇。 
食海浩瀚，到底該吃什麼？該怎麼吃？
答案是：什麼都可以吃，但要吃對份量、時間、地點和方法。 
美國科羅拉多州丹佛大學人類中心教授稀（James O. Hill）與心臟科醫師彼特斯（JohnC. Peters）認為，只要一天減少100卡熱量就能減輕體重，重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣，且不致讓我們覺得被剝奪，吃自己想吃的東西，讓飲食來配合我們的生活方式。 
1.飲食控制比運動重要
飲食和運動必須雙管齊下，這是老生常談。 但一旦吃了太多，想靠運動減重，「效果遠比不上飲食控制，」萬芳醫院劉燦宏醫師指出，即使在跑步機上把自己累得半死，卻依舊大吃大喝，體重並不會下降。 
通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；到了中期體重減少一些了再加入運動，增加基礎代謝率；到了減重後期，則必須長期靠飲食與運動雙管齊下來管理體重，避免復胖。 換句話說，根源仍是在「吃」，少吃，多動，才能讓身材維持苗條。 
2.別節食而該管理飲食，吃想吃而非該吃的
在潛意識裡，身體會想吃「慰藉食物（comfort foods）」，不必放棄慰藉食物，因為它們會讓人生變得更有樂趣。 而且，這些慰藉食物並非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物，其中有些其實非常健康，譬如牛排、牛肉麵，或者巷口的水煎包，它們既能飽足身體，也能安撫心靈，喚回某些情感連結。 
英國神經語言學家保羅．麥肯納（Paul Mckenna）在《瘦的秘密》大力鼓吹「減重黃金法則」，開宗明義點出，「吃你想吃的，而不是應該吃的。 」
麥肯納強調，在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下，吃真正想吃的東西，讓飲食行為變得愉悅，並且樂在其中，「最好的方法是，你根本不覺得自己正在節食。 」這正是法國女人最擅長的一招：絕不放棄慰藉食物，但少吃一點，達到滿足就停止，而不是「巧克力吃到死」。 
作家吳仁麟每週固定光顧臺北東區一家冰淇淋店，每次都是吃同樣口味──中份草莓香蕉圓舞曲，再配上乾貝熊QQ軟糖，吳仁麟坦承對冰淇淋有情感依賴，「不吃反而覺得空虛。 」這樣吃法並沒有讓他腰圍變粗，吃完也沒有罪惡感，因為他保持規律運動，有進有出。 
3.有意識地吃，避免不知不覺吃太多
漫不經心與漫無目的是飲食大忌，在用餐前先計劃好吃什麼，吃多少，才不會到處亂吃，或者不小心吃過頭。 
減重或增胖都是漸進或不知不覺的，沒有人一覺醒來發現自己的體重突然增加數公斤，只有在某天穿不下某件衣服時，才驚覺身材怎麼走樣，這種「不知不覺」，正是體重的殺手。 
吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙，會讓你分心，不知道究竟吃進去多少，而是要老老實實坐在餐桌旁邊，「把注意力放在食物，才能充分體會吃的過程，」美國營養專家珍波莉絲（Dr. Melina Jampolis）提醒，除非味覺被滿足了，一般人才會停止進食。 
4.「真餓」了才吃
一旦飢餓感來襲，先弄清楚到底是真餓，還是假餓？高欣農營養師提醒，一定要問自己：「究竟是真的餓，還是嘴巴饞？」
專家提供一個簡單的辨識方法：生理上的飢餓是逐漸形成的，通常發生在用餐過後3個小時以上。 譬如肚子咕嚕咕嚕地叫，喝水可以暫時抵銷這種情況，一旦吃飽後飢餓感就消失，吃完了感到心滿意足。 
情感上的飢餓是突然產生的，不定時會發作。 譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭，即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之後仍然存在，一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。 
人們想吃，多半不是因為餓，而是想到一種情境，例如「拿包＊＊＊來邊吃邊看電視」。 如果我們不隨便擺放零食，較易中斷這種情境。 
5.先發制食慾
萬一還不到用餐時間卻餓了，該怎麼辦？如果真的想吃：
1.選擇高纖維食物，譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。 經常在餐桌上擺水果，而不是零食。 
2.刷牙，改變口腔味道，幫助減低食慾。 
3.嚼口香糖。 
也可以設定一個「飢餓量表」，從1～10設定飢餓的程度，依照飢餓量表進食，6～7是最佳進食指標。 進食的份量約7～8分飽，一般少吃10～20％身體不會有感覺。 
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《15招不知不覺讓你減重》完，請繼續朗讀精采文章。
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