朗讀不同坐姿下脊柱承受的負擔！如何解決辦公室“坐老”問題？第不同坐姿下脊柱承受的負擔！如何解決辦公室“坐老”問題？

近日，一個關於辦公族的健康問題登上了熱搜，#不同坐姿時脊柱承受的負擔#閱讀破億， 網友表示： 為了脊柱健康，我們要躺平 ！
上班時，很多人會習慣性地選擇前傾的坐姿辦公；下班後，大部分人喜歡半躺在沙發上看電視、玩手機。 其實這些舒服的姿勢最傷腰，時間長了容易引起腰痛。 
駝背、腰痠、背部緊張、小肚腩、身體僵硬，這些問題可能都與你的坐姿有關，本期 《健康與美容》雜誌就教給經常坐辦公室的小夥伴們，如何用正確坐姿以及拉伸，改善相關問題。 
在辦公桌前埋頭於電腦工作時，你有意識到自己是什麼姿勢嗎？很多人大部分時間都是以骨盆後傾的駝背姿勢度過的。 而這個姿勢，只是坐著，就會迅速加速衰老！
有的人站姿很年輕，但是一坐下就顯老。 
腳是人站立時支撐姿勢的基礎支撐，骨盆是坐姿時的基礎。 良好的姿勢，相對於座面（注：臀部和椅子的接觸面），骨盆是直立的，體重放在坐骨上，脊柱和頭部直立於其上。 但是長時間坐著，會對一部分肌肉造成負擔，從而導致疲勞堆積。 “因為很舒服”所以靠著椅背，或是向前傾，骨盆就越來越向後傾斜。 這就是“坐老”的開始。 脊背圓，腹部小肚腩，支撐姿勢的肌肉在不正確使用狀態下逐漸衰弱。 
想要改善“ 坐老”，需要保持骨盆 直立，改善長時間支撐的柔軟性和肌肉力量。 如果每天堅持做， 1～3 個月就感覺到不易疲勞的變化。 
每天長時間坐著，肌肉不活動就會衰退，會變得很僵硬。 我們可以透過白天工作間隙就能悄悄做的拉伸運動，來積極地活動腰周圍和背部。 
不良姿勢成了習慣，即使做正確姿勢也很快因疲勞而無法保持。 首先鍛鍊保持姿勢的背部肌肉，來保持良好的姿勢。 
在背部訓練中，第一步是保持 5 分鐘的正確姿勢。 施加雖然輕鬆，但需要有覺知的負荷，然後可以慢慢延長保持良好姿勢的時間。 
支撐骨盆周圍和姿勢的背部肌肉，透過動態拉伸得到充分活動。 
動態拉伸次數越多，越促進血液迴圈，效果也越明顯。 一種拉伸運動最低做 20 次× 2 組，儘量做 3 組。 駝背等不良姿勢對腰部的負擔很大。 如果感到腰部緊張或疲勞，說明肌肉發出“血液迴圈會變差”！這是腰部發出的 SOS 訊號，趕快做拉伸運動來預防腰痛吧。 
透過拉伸
使肌肉變得柔軟
形成肌原纖維的肌節透過拉伸使肌肉伸縮，肌肉數量就會增加。 然後，肌原纖維變長，柔軟性增加。 雖然肌節隨著年齡增長而減少，但隨著運動或拉伸習慣會增加。 
直立骨盆和坐骨保持正確姿勢，同時鍛鍊支撐姿勢時沒能使用的肌肉。 最終目標是沒有靠墊也可以保持這個姿勢！
強化腹部深層支撐姿勢的腹橫肌和立起上體的豎脊肌。 
倚靠在靠墊上保持姿勢腰部彎曲處抵住對摺的靠墊。 倚靠在靠墊上，保持 5 分鐘。 累了就拿開靠墊。 
透過分別抬高兩側骨盆的運動，來放鬆腰方肌。 如果頭部一起向左右移動，腰的肌肉就不能充分伸縮。 重點是儘量保持頭部固定，臀部移動。 
放鬆連線骨盆與脊骨的腰方肌和“坐老”姿勢導致易收縮側腹的腹斜肌。 
淺坐在椅子上，兩腳分開至腰寬。 頭不要動，使勁擠壓左側腹，同時抬起左側骨盆直到左坐骨離開座面。 
接著，頭不要動，使勁擠壓右側腹，同時抬起右側骨盆直到右坐骨離開座面。 左右交替重複。 
接著是骨盆前傾 · 後傾運動。 坐的時間越長，越要活動容易僵硬的腰方肌和豎脊肌。 拉伸動作 2 後，繼續向不同方向活動來充分放鬆吧。 
放鬆連線骨盆和脊骨的腰方肌和支撐上體的豎脊肌。 
淺坐在椅子上，兩腳分開至腰寬。 兩手掌朝下放在桌子上。 骨盆向後傾，從腰開始弓背，頭的位置不動。 
接著，骨盆向前傾同時腰向後彎。 做動作過程中，放在桌子上的兩隻手不要移動，前後重複。 
長時間的坐姿，髖關節也彎曲著。 於是，腹股溝內的深層肌肉，髂腰肌也收縮僵硬。 和大腿前側一起拉伸，促進停滯的血液流動。 
拉伸連線起上半身和下半身的髂腰肌及前側大腿的股四頭肌。 
身體從坐著的椅子向左扭轉，只右邊臀部坐在椅子上。 右膝直角彎曲，左腳向後大幅拉伸，腳後跟抬起。 
上體向右側彎曲，左臂向頭頂伸展。 感受左腳根部的拉伸保持 20 ～ 30 秒。 反之亦然。 
健身素材源自《健康與美容》雜誌
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《不同坐姿下脊柱承受的負擔！如何解決辦公室“坐老”問題？》完，請繼續朗讀精采文章。
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