“外食技巧”的版本间的差异

2008年7月11日 (五) 22:54的最新版本

早餐

1.避免脂肪含量过高的食物。

2.避免口味重的食物。

3.以不加糖为原则。

4.避免选择勾芡类的食物。

5.增加纤维质的摄取。

午、晚餐

A.、便当

1.饭及肉类的量一般均较多，应熟悉自己的分量，酌量减少。

2.避免选择油炸类、糖醋及蜜汁菜式。

3.避免添加卤汁及肉燥。

4.青菜含油量通常较高，可以清汤过油或以热开水浸泡，以减少油脂摄取。

5.附赠之含糖饮料宜避免。

B、自助餐

1.避免选择油炸类、糖醋及蜜汁、芶芡的菜式，宜多选用蒸、煮、烤、炖等菜式。

2.避免选择加工类及碎肉制品，如丸子类、狮子头、肉丸等。

3.可多选择青菜类，以增加饱食感。

4.可选择位于上层之青菜。

5.以一道肉类、一道半荤素及二道青菜类的搭配为最佳。

6.菜饭分离。

C、简餐

1.烩饭、炒饭、炒面所含的主食类及油脂类均高，而蔬菜类较少，较不适宜。

2.主菜类以蒸、煮、卤、烤的方式较佳，避免蜜汁、烩、炸、蒲烧等方式。

3.若有生菜沙拉应注意沙拉酱的类别及用量。

4.主菜类尽量选择代骨的肉类或含油脂较少的白肉如鸡肉、海鲜等做为主菜的来源。

5.附餐的甜点最好选择新鲜水果。

6.餐后的饮料以选择不加糖的热茶、热咖啡为最佳，如需要可添加代糖。

D、小吃

1.避免羹类或炒的面食。

2.碗糕、米糕及粽子需注意沾酱的种类及用量。

3.汤面优于干面，优于炸酱面及麻酱面。

4.小吃多以单一项主食类或肉类为主，需注意调整搭配的方式。

自助餐套餐

一、主食类

1.可以小餐包或法国面包当主食类之来源，但不要抹奶油。

2.尽量少食大蒜面包。

3.选择烤马铃薯或米饭、通心面。

4.不选炸薯条。

二、主菜类

1.肉类以选择海鲜类和鸡肉为较佳之选择。

2.如选择牛肉，一周以不超过一次为原则。

3.烹调方法以选择烤的方式为主，不要选择油炸或焗的。

4.从菜名判断其中之材料。

三、汤汁类

1.应尽量选择清汤为宜。

2.浓汤仅喝一两口即可。

3.酥皮汤上之酥皮，脂肪含量极高，宜避免食用。

四、沙拉类

1.生菜可以多吃，但要注意最好不要使用沙拉酱。

2.可以请侍者交代厨房少放沙拉酱或沙拉酱不要直接淋在生菜上，放置一旁即可。

3.沙拉酱可用醋、柠檬汁或果汁(橘子汁或百香果汁)制成的酱汁代替或可选用少许意大利式沙拉酱。

速食

一般速食类的食物多属于油炸类、高热量、高淀粉类的食物，蔬菜分量很少，应尽量少选择，应衡量每餐所能食用的食物分量后再选取。

一般而言，日本料理除了油炸类食物外，多为水煮、清蒸或生食的食物，用油量少是其优点，但腌制品过多，含钠量较高，且蔬菜的分量极少，是美中不足的地方。

1.寿司：

为主食类，一个花寿司的大小相当于一份主食类。

2.生鱼片：

一般大小约二片为一份的肉类，但油鱼含油量较高，宜少用。

3.烧烤类：

盐烧类为最佳选择，其他腌泡后再烧烤的食物，因加糖腌泡较不合适。

4.碗蒸食物：

如茶碗蒸等，每碗可当作一份肉类计算。

5.油炸类：

炸茄子等可去油炸面皮后再食用，炸虾去皮后可做肉类来源，炸芋头及地瓜可取代主食类，但炸类含油脂过多应避免选择。

6.饭类：

如天丼、牛丼等每份约含4-6份主食类、2份肉类及2-5份的油脂。

7.火锅：

寿喜烧火锅因在汤中加很多糖故应避免选用；其他火锅类可依自己食用之分量选用。

8.汤类：

传统日本汤多清淡无味，但味噌的钠含量高宜多注意。