安倩老師：什麼是健康的減肥飲食計劃？

健康的減肥飲食計劃應包括豐富的食物，範圍涵蓋所有主要的食物種類（水果、蔬菜、穀物、乳品、肉類和豆類）。食物多樣化有助於防止厭食，確保全面補充營養。在美國，聯邦政府透過美國農業部的《美國膳食指南》鼓勵在飲食和減肥中運用該方法。

該指南修訂於2005年，是美國政府食品和營養計劃與政策的依據，食品的營養成分表中會反映該指南的要求。指南建議飲食應注重水果、蔬菜和全穀食物。日常飲食應以這三類食品以及脫脂或低脂乳製品為基礎。瘦肉、禽類、魚和豆類等富含蛋白質的食物同樣必不可少。然而，普通美國人飲食中的蛋白質已經過量。

“膳食指南”使用杯數和毫升數等常見的家庭器具衡量單位來描述食物的份量，解決了令消費者困惑的一大問題。以前的指南也談到過食物份量，但並未說清多少是一份。現在的指南會明確規定：食用兩杯果汁。這樣，您便不再需要猜測一份是多少，以及應該食用幾份了。

“膳食指南”中的份量說明

以下份量與“指南”中推薦的相當：

蔬菜與水果

半杯水果或蔬菜等於：

1/2杯切過的生/熟水果或蔬菜

1/2杯水果或蔬菜汁

1杯綠葉蔬菜色拉

穀物

30克等於：

1/2杯熟米飯、麵食或煮熟的穀類食物

1杯麥片

1片面包

1塊很小的鬆餅（30克）

30克乾麵食或米飯

牛奶

一杯牛奶等於：

1杯牛奶、酸奶或強化豆奶

40克天然乳酪，如切達乳酪

60克加工乳酪

肉類和豆類

30克相當於：

30克瘦肉、禽肉或魚肉

1個雞蛋

1/4杯熟幹豆或豆腐（計為蛋白質或蔬菜，只能選其一）

1大湯匙花生醬

15克堅果或瓜子

油類

一茶匙等於：

1茶匙非氫化人造奶油

1大湯匙低脂蛋黃醬

2大湯匙淡味色拉醬

1茶匙植物油

所有不含反式脂肪的食用油和非氫化人造奶油都屬於這一類。由於這些油含有維生素E及必需的脂肪酸，因此它們不屬於以下的彈性熱量範疇。

彈性熱量

彈性熱量取決於您所遵循的擁有特定卡路里等級的飲食計劃。請檢視標籤上列出的糖類克數。對於脂肪，請同樣檢查食品標籤上的脂肪克數。

酒類

“指南”建議女性每天最多可飲用1份酒精飲料，男性為2份（參閱下面的“酒精飲料指南”）。一份等於：

45毫升80度的蒸餾烈酒

150毫升葡萄酒

360毫升啤酒

統計完多天的飲食總量後，您就可以開始分析自己的飲食清單了。

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