健康丨穀物植物纖維的新常識，愛美的你不能錯過！

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健康丨穀物植物纖維的新常識，愛美的你不能錯過！<br />

現代人為了健康和美麗，不僅要注意不要過度攝入糖分，還要充分攝入食物纖維，這早就是常識了。 但是，什麼時候、吃什麼、怎樣吃才會有效呢。 重點在於穀物的選擇方法和攝入方法。 下面在這裡用Q&A給大家一併介紹有關穀物植物纖維的新常識！
01
Q1 過度攝入糖分會使身體發胖，所以應該控制主食攝入嗎？
A1不要一味地減少主食攝入，應該從“CUT”轉換到“CHANGE”
限制糖分瘦身法的原理是透過減少糖分攝入量，從而減少胰島素的分泌，將身體不能切換到 “脂肪積累模式”，從而達到瘦身的目的，這種方法可謂家喻戶曉。 但是，雖說糖分攝入過量，如果減少主食，雖然可能取得一定瘦身效果，也可能導致食物纖維不足，這一點確實是大家所不太熟悉的。 
因此不要一味減少主食，而應該轉換成富含食物纖維的食物。 這樣可以將食物纖維的攝入量大幅提高。 比如將白米飯換成含有30%口感軟糯的糯小麥的米飯，就能使一餐中的食物纖維量由0.5g提高到2.4g，約為原來的5倍。 在食物纖維的作用下，糖分和脂質的吸收都會得到抑制，有飽腹感，還能預防過度飲食，達到瘦身效果。 
02
Q2 蔬菜食物纖維有助於消除便秘嗎？
A2穀物食物纖維更有助於增加排便量
很多研究表明，對食物纖維而言，與“攝入多少”相比，“從什麼攝入”也很重要。 對食物纖維攝入源和排便重量的調查結果如下圖所示。 很多人可能認為“蔬菜對消除便秘效果最好”，但是來自穀物的食物纖維對增加排便重量的作用更強。 
03
Q3 穀物精製後食物纖維量會大幅減少嗎？
A3大麥即使經過精製，仍然富含食物纖維
“全粒穀物富含食物纖維但是精製後食物纖維會大幅減少”，這種說法適合大多數穀物，但是唯獨大麥是個例外。 作為經典的主食，大米和小麥食物纖維多存在於外表覆蓋的外皮上，大麥粒中富含水溶性食物纖維β-葡聚糖。 即使精製為米粒大小的大麥粒仍然含有大量食物纖維。

04
Q4腸內細菌喜歡吃的是水溶性食物纖維嗎？
A4典型的食物纖維“MACs”是很棒的誘餌
碳水化合物大致可以分成可以作為能量來源利用的碳水化合物（糖分）和食物纖維，近年來關於腸內細菌喜愛食用的發酵型碳水化合物、MACs（Microbiota-accesible Carbohydrates）概念為大家所熱議。 代表性的Mac成分有大麥中的β-葡聚糖和水果中的果膠、海藻種的巖藻黃質、牛蒡中的菊粉等水溶性纖維以及大豆、穀物、薯類中含有的難消化性澱粉，大豆和洋蔥中含有的難消化性低聚糖。 
雖然腸道中有多種多樣的腸內細菌是個好事情，但是對比用足量MAC飼養的小鼠和用少量MAC飼養的小鼠發現，用少量MAC飼養的小鼠腸內細菌種類開始減少。 並且使用少量MAC飼養的小鼠繁衍的後代腸內細菌種類也較少。 影響竟然會延續到子孫後代！
05
Q5不溶性食物纖維的作用是清掃腸道嗎？
A5它能提高腸道的防禦功能
不溶性食物纖維具有增加便塊的效果，可刺激腸道，促進蠕動，承擔著腸道清掃工的角色。 但是它的功能不僅限於此。 對腸道施加的物理刺激會使腸道表面附著的粘液素增加，還能使保護腸道免受病原菌侵害的免疫物質增加。 也就是說可以保護腸道不易因發熱等原因產生感染，有助於提高防禦功能。 此外，粘液素還是腸內細菌喜愛的食物。 能在保衛腸粘膜的同時，調整腸內環境。 
腸道吸水使便塊增加越多，腸粘液分泌作用就越強。 
06
Q6如果每天要吃1次富含纖維的食物，那麼選擇早餐吃大麥飯比較好嗎？
A6它能防止血糖值急劇上升，這個作用能持續一整天
在眾多富含食物纖維的穀物中，大麥富含高粘性的β-葡聚糖，其具有所謂的“第二餐效果”，也就是說，食用1次後可以令下一餐餐後的血糖值上升保持平緩。 
第二餐效果的原理如下。 具有粘性的β-葡聚糖包裹著運輸到小腸下部的尚未消化的澱粉，在這裡分解，分解後形成的糖分刺激會產生能抑制血糖值急劇上升的“GLP-1”成分。 大腸中，β-葡聚糖可以作為腸內細菌的食物，在這一過程中生成的“短鏈脂肪酸”刺激下，會再次產生“GLP-1”。 食物到達小腸和大腸需要一段時間，因此早餐食用大麥，則可以抑制午餐後和晚餐後的血糖值上升。 
07
Q7 將多種穀物搭配吃效果更好嗎？
A7不溶性食物纖維會將水溶性食物纖維和難消化性澱粉運輸到腸道深處
和人一樣，腸內細菌也有飲食偏好。 此外，在腸內不同位置適合生存的腸內細菌種類也不同。 因此，與其僅攝入1種食物纖維不如將各種食物纖維搭配吃效果更好。 實際上，與僅攝入大麥或玄米相比，搭配吃可以抑制血糖值，還能抑制可引發疾病的炎症。 不溶性食物纖維能將作為腸內細菌食物的水溶性食物纖維和難消化性澱粉高效輸送到腸道深處。 
文章選自《健康與美容》雜誌
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5月
15

現代人為了健康和美麗，不僅要注意不要過度攝入糖分，還要充分攝入食物纖維，這早就是常識了。但是，什麼時候、吃什麼、怎樣吃才會有效呢。重點在於穀物的選擇方法和攝入方法。下面在這裡用Q&A給大家一併介紹有關穀物植物纖維的新常識！

Q1 過度攝入糖分會使身體發胖，所以應該控制主食攝入嗎？

A1不要一味地減少主食攝入，應該從“CUT”轉換到“CHANGE”

限制糖分瘦身法的原理是透過減少糖分攝入量，從而減少胰島素的分泌，將身體不能切換到 “脂肪積累模式”，從而達到瘦身的目的，這種方法可謂家喻戶曉。但是，雖說糖分攝入過量，如果減少主食，雖然可能取得一定瘦身效果，也可能導致食物纖維不足，這一點確實是大家所不太熟悉的。

因此不要一味減少主食，而應該轉換成富含食物纖維的食物。這樣可以將食物纖維的攝入量大幅提高。比如將白米飯換成含有30%口感軟糯的糯小麥的米飯，就能使一餐中的食物纖維量由0.5g提高到2.4g，約為原來的5倍。在食物纖維的作用下，糖分和脂質的吸收都會得到抑制，有飽腹感，還能預防過度飲食，達到瘦身效果。

Q2 蔬菜食物纖維有助於消除便秘嗎？

A2穀物食物纖維更有助於增加排便量

很多研究表明，對食物纖維而言，與“攝入多少”相比，“從什麼攝入”也很重要。對食物纖維攝入源和排便重量的調查結果如下圖所示。很多人可能認為“蔬菜對消除便秘效果最好”，但是來自穀物的食物纖維對增加排便重量的作用更強。

Q3 穀物精製後食物纖維量會大幅減少嗎？

A3大麥即使經過精製，仍然富含食物纖維

“全粒穀物富含食物纖維但是精製後食物纖維會大幅減少”，這種說法適合大多數穀物，但是唯獨大麥是個例外。作為經典的主食，大米和小麥食物纖維多存在於外表覆蓋的外皮上，大麥粒中富含水溶性食物纖維β-葡聚糖。即使精製為米粒大小的大麥粒仍然含有大量食物纖維。

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Q4腸內細菌喜歡吃的是水溶性食物纖維嗎？

A4典型的食物纖維“MACs”是很棒的誘餌

碳水化合物大致可以分成可以作為能量來源利用的碳水化合物（糖分）和食物纖維，近年來關於腸內細菌喜愛食用的發酵型碳水化合物、MACs（Microbiota-accesible Carbohydrates）概念為大家所熱議。代表性的Mac成分有大麥中的β-葡聚糖和水果中的果膠、海藻種的巖藻黃質、牛蒡中的菊粉等水溶性纖維以及大豆、穀物、薯類中含有的難消化性澱粉，大豆和洋蔥中含有的難消化性低聚糖。

雖然腸道中有多種多樣的腸內細菌是個好事情，但是對比用足量MAC飼養的小鼠和用少量MAC飼養的小鼠發現，用少量MAC飼養的小鼠腸內細菌種類開始減少。並且使用少量MAC飼養的小鼠繁衍的後代腸內細菌種類也較少。影響竟然會延續到子孫後代！

Q5不溶性食物纖維的作用是清掃腸道嗎？

A5它能提高腸道的防禦功能

不溶性食物纖維具有增加便塊的效果，可刺激腸道，促進蠕動，承擔著腸道清掃工的角色。但是它的功能不僅限於此。對腸道施加的物理刺激會使腸道表面附著的粘液素增加，還能使保護腸道免受病原菌侵害的免疫物質增加。也就是說可以保護腸道不易因發熱等原因產生感染，有助於提高防禦功能。此外，粘液素還是腸內細菌喜愛的食物。能在保衛腸粘膜的同時，調整腸內環境。

腸道吸水使便塊增加越多，腸粘液分泌作用就越強。

Q6如果每天要吃1次富含纖維的食物，那麼選擇早餐吃大麥飯比較好嗎？

A6它能防止血糖值急劇上升，這個作用能持續一整天

在眾多富含食物纖維的穀物中，大麥富含高粘性的β-葡聚糖，其具有所謂的“第二餐效果”，也就是說，食用1次後可以令下一餐餐後的血糖值上升保持平緩。

第二餐效果的原理如下。具有粘性的β-葡聚糖包裹著運輸到小腸下部的尚未消化的澱粉，在這裡分解，分解後形成的糖分刺激會產生能抑制血糖值急劇上升的“GLP-1”成分。大腸中，β-葡聚糖可以作為腸內細菌的食物，在這一過程中生成的“短鏈脂肪酸”刺激下，會再次產生“GLP-1”。
食物到達小腸和大腸需要一段時間，因此早餐食用大麥，則可以抑制午餐後和晚餐後的血糖值上升。

Q7 將多種穀物搭配吃效果更好嗎？

A7不溶性食物纖維會將水溶性食物纖維和難消化性澱粉運輸到腸道深處

和人一樣，腸內細菌也有飲食偏好。此外，在腸內不同位置適合生存的腸內細菌種類也不同。因此，與其僅攝入1種食物纖維不如將各種食物纖維搭配吃效果更好。實際上，與僅攝入大麥或玄米相比，搭配吃可以抑制血糖值，還能抑制可引發疾病的炎症。
不溶性食物纖維能將作為腸內細菌食物的水溶性食物纖維和難消化性澱粉高效輸送到腸道深處。

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