專家解讀吃糖和吃脂肪哪個更容易胖

日前，很多人的朋友圈都被一篇文章刷屏了：BBC人體實驗·糖脂大戰。其內容號稱“顛覆了全球對肥胖的認知”：吃糖不會胖，吃糖不會升高血糖，吃糖讓你運動的時候力氣倍增。事實真是這樣嗎？

高糖高脂膳食都不健康

據瞭解，這個實驗是用兩個孿生兄弟做的，電視拍攝了他們分別吃高糖和高脂食物4周之後的種種情況，以及最後的體檢結果。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅指出，節目裡所謂的高糖食物，就是各種糧食類主食，麵包土豆、蔬菜水果、甜食飲料。但是沒有富含蛋白質的食物，脂肪含量很低，其中必需脂肪酸不足，而且蛋白質質量也比較低，這種膳食其實屬於高碳水化合物低脂肪飲食。

而節目裡的高脂食物，就是碎肉堡、牛排、乳酪、雞蛋等，沒有主食和水果，極少蔬菜。膳食纖維和各種植物化學物極端缺乏，維生素C也供應不足。這種膳食屬於高脂肪、高蛋白、低碳水化合物飲食。

範志紅指出，這兩種膳食都很不健康，根本不應當長期持續。“不過相比而言，前者略微好點，因為如果用心搭配，至少能把各種維生素、礦物質和膳食纖維大致吃夠。後者就慘了，便秘、維生素C缺乏、抗氧化物質缺乏等都是不可避免的。”

長期高脂飲食易能量不足

在第二週的測試中，兩位選手比拼高強度腦力活動的表現，證明高碳水化合物飲食在大腦活動方面具有優勢。於是，不少消費者認為，吃糖更聰明，那為了提升記憶力，以後可以多吃甜食了。

對此範志紅指出，高碳水化合物飲食在大腦活動方面具有優勢，這是因為大腦最愛用的就是葡萄糖這種能源。雖然長期堅持低碳水化合物飲食之後，大腦也能夠學會利用脂肪不完全氧化而產生的酮體，但酮體水平高了之後對身體有毒害作用，如果沒有大量的蔬菜相配來避免血液酸化危險，這種做法是有損健康的。

範志紅提醒消費者，千萬別被這個結果誤導，這個實驗並不能證明吃甜食有利學習和記憶。大腦喜歡的能源是葡萄糖，澱粉在體內消化之後變成葡萄糖，所以吃糧食就可以發揮這個供應血糖的作用，完全用不著吃甜味的糖。

而第三週測試的是，比較哪一方食慾比較旺盛？結果是吃肉這一方食慾較差，熱量攝入比吃高糖食物一方減少了400千卡。有人認為，那要減肥就只吃肉，不吃主食，更容易瘦。

範志紅指出，高脂飲食一方食慾較差的原因是因為蛋白質具有非常強的飽腹感，它會刺激縮膽囊素分泌，延緩胃排空，產生較強的飽感和滿足感。

不過，不吃碳水化合物、只吃肉的減肥方法，看似可以隨便吃，其實很難真正吃夠量。因為對於從小吃澱粉類食物長大的中國人，特別是對消化能力偏弱的女生來說，吃蛋白質食物太容易飽了，如果再加大量高纖維蔬菜，更加容易飽，結果就是攝入的熱量低於合理數值。這也是很多女生低碳水減肥時會營養不良、月經失調的重要原因。

警惕高糖+澱粉飲食方式

經過四周時間的測試後，兄弟兩人進行了體重測試。吃糖的體重降低1公斤，減少0.5公斤肌肉；吃肉的體重減輕3.5公斤，減少2公斤肌肉。同時，吃糖的人血糖正常，而吃肉的人血糖水平上升。

針對這個測試結果，範志紅提醒，只吃肉並不能很好地增加肌肉。碳水化合物有“節約蛋白質”和“幫助脂肪分解”的作用，由於碳水化合物不足，大量蛋白質作為能量被浪費，而脂肪不能充分分解，會產生“酮症”，讓人身體的味道很糟糕。酮症會消耗肌肉和脂肪，因而讓人看似瘦得很快。但是，只要恢復吃含澱粉和糖的食物，體重就會飛快地反彈。

但是，吃那麼多的甜食和精白澱粉食物，人真的一定會變瘦嗎？

範志紅指出，這得因人而異。對於年輕男性、運動多的人，吃較多碳水化合物不會有明顯問題，但對那些運動少、肌肉薄弱的人，恐怕就不一樣了。

範志紅提醒消費者，這個“糖脂大戰”測試實驗根本無法回答“糖好還是脂肪好”的問題。實驗最後的贏家，既不是糖，也不是脂肪，而很可能是澱粉糖製造業。因為這個文章很可能會成功地忽悠讀者對大量糖和大量精白澱粉的飲食方式失去警惕。

範志紅提醒，日常飲食中一定要注意遠離那些西餅店的甜點、餅乾和起酥麵包，遠離超市裡的薯片、鍋巴、薩其馬，遠離油條、油炸饅頭片、榴蓮酥、蔥油餅等。