女性減肥5件要緊事：注意跑後營養

據美國1項針對439名女性的肥胖研究發現，飲食健康並堅持鍛鍊的人比只堅持節食的人甩掉的脂肪更多。你是個想要開始跑步的“胖女孩兒”嗎？注意下面的5件事，能讓你額外燃燒更多脂肪。

進行FIIT訓練

FIIT原理能保證你永遠不會訓練得太舒服。這個詞代表頻率、強度、時間和型別——這4個因素確定了在給定的鍛鍊中施加在身體上的精確應力。改變其中任何1個，都會以全新的方式給身體帶來“驚喜”和挑戰。

記住：每次鍛鍊時，只有強迫身體不斷適應新挑戰，才能燃燒更多熱量。每4-6周調換1-2個變數，你就能減肥了！

進行HIIT訓練

高強度間歇訓練（HIIT）是必須的！實驗表明，做20分鐘HIIT的人每分鐘燃燒15卡路里——這是他們在長跑中燃燒的2倍。此外，“後燃燒”會影響你的心率，帶來更大好處——30分鐘訓練課能燃燒250卡路里，而在第2天或是身體恢復日，你會持續燃燒超過40%。

嘗試這樣：全力衝刺20秒，歇10秒，重複4分鐘。休息1分鐘，然後整個重複4次。

優先“清潔飲食”

不注意飲食，跑再多也白搭！經常吃垃圾食品，會讓你攝入過量熱量，即使你把訓練量提升到最大也無法消耗。

要限制“新增糖”攝入，注重食用精益蛋白質、健康脂肪並從水果、蔬菜和全穀物中攝取健康碳水化合物。

增加一些力量訓練

更多肌肉=更多卡路里燃燒！畢竟，1磅脂肪每天只燃燒2卡路里，而1磅肌肉則燃燒6卡路里——並佔用更少的空間。實驗證明，這就是持續12年以上、每天練20分鐘力量的人會比做有氧運動的“兔子”們腹部脂肪更少的原因。

別忘記營養補充

雖然人人都喜歡略有不同的跑前和跑後食譜，但研究表明，運動前吃碳水化合物在提高HIIT和耐力訓練中的表現方面是相同的。訓練越嚴格，燃燒的熱量越多——跑動中和跑後都一樣。

這就解釋了為什麼跑前1小時喝咖啡（或任何含咖啡因飲料）能提升15%跑後熱量燃燒。

營養建議：跑後吃1頓大約含40%碳水化合物、40%蛋白質和20%脂肪的飯。這種搭配能幫你恢復肌肉，提升能量水平，並在身體適應的範圍內燃燒更多脂肪。

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