整理活動做完慢跑或行走練習之後，最好花上幾分鐘的時間，對工作完後的肌肉進行拉伸。 跑步過程會使肌肉的長度變短，這種拉伸練習可以幫助肌肉重新恢復至其安靜狀態時的長度，從而不會使你在練習過後感到肌肉僵硬。 為了達到有效拉伸肌肉的目的，練習時動作不要過猛，感到有輕微的拉脹感即可——決不可有疼痛的感覺發生。 拉伸動作保持的時間為30秒宜，最好每側練習重複2次。 下面由Steph Twell來為大家做演示示範…… 股四頭肌（大腿前群肌群）拉伸練習 將右腿向後收起，並用右手將足抬起，並控制在身後。 髖部需保持在正中的位置上——背部不允許形成背弓——緩慢地將足向臀部拉伸，使膝關節收緊。 腿部彎曲時，大腿的前部要有拉脹感。 兩腿交換，重複上述動作。 小腿 (小腿後部肌群)伸展拉伸練習 向前跨出一步，右腿在後，左腿在前。 前腿膝關節彎曲，後腿保持繃直狀態，右腳後跟貼緊地面並向下壓。 注意，後腳的趾尖指向前方。 在做此動作時，小腿的中部要有拉脹感。 如要降低拉伸的位置，可將右足向前靠一定的距離，並且前後兩膝彎曲，臀部下坐，向後跟方向下壓。 兩腿交換，重複上述動作。 臀屈肌（臀前部肌群）拉伸練習 練習時採用弓步站立姿勢。 左腳在前，右腿彎曲，膝關節支撐於地面，小腿伸直，置於體後。 左腿膝蓋彎曲，約成90度角。 骨盆前傾，向前壓髖，直至髖部至大腿的前部產生拉脹感。 如果鞋帶面朝向地面，股四頭肌也同樣會產拉脹感。 兩腿交換，重複上述動作。 背下部拉伸練習 身體仰臥於地面，雙膝彎曲，雙足平放於地面上。 將雙膝向右側放下，同時身體上部不能隨之右轉。 左臂向身體左側外展並置於地面，右手交叉置於左側大腿之上，緩慢地向體側扭轉壓體直至背下部及體側有拉脹感產生。 身體兩側交換，重複上述動作。 膕繩肌(大腿後部肌群)拉伸練習 身體仰臥於地面，手持毛巾，圍巾或繩索。 右腿伸直，用繩索經足底繞過套住足部。 緩慢地將腿部拉直，並使腿部保持伸直狀態，同時將大腿向頭部方向牽引。 直至右側大腿產生拉脹感。 為降低練習的難度，在拉伸右腿時，左腿可以彎曲，並將足部置於地面。 兩側大腿交換，重複上述動作。 臀部 (臀部肌群)伸展練習 動作從背部伸直坐立開始，雙腿伸直置於體前。 現將左膝彎曲，將左足交叉放置於右腿右側，足底平放於地面。 雙臂抱住左膝，並緩慢地向體側扭轉，保持足底不離地面，身體正直。 兩側大腿交換，重複上述動作。 想知道更多護膚體重管理小知識請關注安倩微信：10829128 《安倩老師：6項基本的腿部拉伸練習(圖)》完，請繼續朗讀精采文章。 喜歡 美麗女人 8Beauty.com，請記得按讚、收藏及分享
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安倩老師：6項基本的腿部拉伸練習(圖)
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