朗讀安倩老師：8招和大腿外側贅肉說拜拜第安倩老師：8招和大腿外側贅肉說拜拜

如果你正為大腿外側上方的脂肪而苦惱，你不是一個人。 大腿外側上方這部分肌肉也被成為“馬鞍袋肉”，是女性瘦身的重災區，它很難被運動到，沒有什麼好方法能一夜之間帶來改變。 知名教練Anna Kaiser告訴我們，增加有氧和力量訓練的強度是一個很好的開始，另外還需要堅持健康的飲食。 試試以下8個針對臀部和大腿外側肌肉的動作，能讓你穿上比基尼和熱褲的時候更自信。 
自信穿熱褲 8招和大腿外側贅肉說拜拜
就像形容一個人腰腹部贅肉會說“像帶著個救生圈”一樣，人們也用“帶著個馬鞍袋”來形容大腿外側的贅肉。 這部分脂肪是很多女孩瘦身的“重災區”，在穿比基尼和熱褲的時候尤為明顯，因為這個位置很難鍛鍊到，所以日久天長變得更為突出。 
上踏步
如果那些初級的上抬腿對你來說太簡單，可以考慮以下中級或高階版。 
·找一個踏步板或板凳，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲。 
·先是右腳上踏板，然後左腳。 注意雙腳要完全地踩在板凳上。 
·然後右腳先下，接著左腳，兩腳都回到地面，即回到起始姿勢。 重複20次。 
·換左腳先踏上，重複20次。 
屈膝側弓步
如果你是首次嘗試箭步蹲，先不要加啞鈴，直到你適應了腿部的姿勢後再加入啞鈴。 
·右手持5-10磅啞鈴，向左側弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝
·儘可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過90度
·右腳輕輕蹬地，左腳迅速往後形成箭步蹲姿勢，啞鈴向上舉過頭頂
·保持身體繃緊，雙腳都應該保持向前，這是完成了一步
·從屈膝轉換成側弓步，重複以上動作15次。 之後換邊，一共做3組。 
平板支撐後踢腿
肘部著地做平板支撐起勢，可以鍛鍊到腹部和臀部肌肉。 
·肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹肌向內收緊。 保持骨盆平行，不要下垂或翹起。 
·抬起左腿，彎曲膝蓋，使左腳底朝向天花板。 骨盆不要扭動，保持平行。 
·在保證腰部、骨盆不移動的情況下，左腳儘量向上抬。 動作幅度不用太大，專注在臀部和腳筋的支撐力上。 
·收回彎曲腿，重複8-10次，然後換腿。 每條腿做2組。 
平板支撐提腿
這個動作可以同時鍛鍊到臀部和大腿肌群，需要藉助健身球。 
·首先小腹壓在健身球上，用雙手支撐地面行走，慢慢把球挪動到小腿下面。 雙手撐在肩膀下方，手肘向內
·用力收腹，保證脊椎垂直身體穩定。 
·把左腿向上抬，再緩慢的收回，但是不要碰到球，保持骨盆的平衡，重複10--12次抬腿。  ·完成一側的3組後，換右腿。 
相撲蹲
明星教練推薦相撲蹲（女性化的名字是普利耶下蹲），對臀部提拉和腿部塑性大有好處。 
·雙腿開啟，腳尖朝外站立。 
·屈膝下蹲，直到膝蓋往外超過腳踝的位置，此為一個完整動作。 
·一組15次，一共3組。 
側抬腿
那些熟悉把杆練習的人會喜歡這個側抬腿運動，它在任何地點都可以做。 
·側躺，下面的腿彎曲在身體前側，上面的腿伸直，腳背勾起。 把上面的手放在腹肌前扶在地面上，另一隻手支撐頭部。 整個運動期間著地的腿要保持伸直的狀態。 
·把上面的腿向上抬15-20釐米，保證能量要一直延伸到腳後跟。 從這個角度做小幅度提升20次。 腿停在最高點，用腳跟帶著畫圈20次。 
·上腿保持上抬狀態，彎曲和伸直膝蓋。 重複20次，大腿不要放低，透過繃緊腳後跟來保證腿伸直。 
·想要更強的效果，可以加大所有動作的幅度，然後重複腳向天花板抬起、放下的動作10-20次。 
橋動作
這個動作可以看做是嚴格的瑜伽動作的溫和版，但是它還是可以鍛鍊到大腿外部肌肉和臀部。 
·平躺，雙臂放於身體兩側，手掌向下。 膝蓋彎曲，使腳跟儘量靠近臀部。 
·手掌和腳牢牢地壓到地面，抬起你的臀部。 手掌壓緊地面，或者在骨盆下方的位置兩手相握。 或者也可以彎曲手臂，把手掌放在後背下。 如果雙腳靠的足夠近，也可以抓住腳踝。 
·保持住這個姿勢做10次深呼吸，儘量的抬高臀部。 
·每輪堅持10次深呼吸的時間，做3-5輪。 
蛤蜊式動作
可以緊緻臀部下方和大腿外側肌肉。 
·側躺在墊子上，雙腿彎曲併攏，下面的頭彎曲撐住頭部，上面的手扶在胸前的地板上
·上面的腿向上開啟，就像一個開合的貝殼一樣
·重複20次，換一邊繼續，做3組。 
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《安倩老師：8招和大腿外側贅肉說拜拜》完，請繼續朗讀精采文章。
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