朗讀楊冪成功挑戰漫畫腰，精準鍛鍊腹肌的拉伸和呼吸法！第楊冪成功挑戰漫畫腰，精準鍛鍊腹肌的拉伸和呼吸法！

楊冪曬出一張瑜伽照，並配文寫道：“舉手參與漫畫腰挑戰，有點難。 ”這個挑戰很考驗身材，不僅需要腰細，柔韌度也要好，楊冪成功完成。 
照片中，楊冪雙腿架在椅子上，上半身趴在地板上，擺成“Z”字形，露出小蠻腰，顯示出自己優越的身材曲線。 
楊冪的身材一直保持得特別好，勻稱的同時也能看到肌肉，證明楊冪真的是特別的自律。 
楊冪平坦的腰部到哪裡都是焦點，不經意間，將馬甲線和身材曲線完美展示出來。 
楊冪曬出漫畫腰不久，張藝凡也曬出了漫畫腰挑戰，輕鬆下腰，讓網友們羨慕不已。 
越來越多的女人練出馬甲線後在微博、朋友圈上曬自拍。 馬甲線不僅與好身材有關，還散發著積極向上的陽光印象。 為了幫助讀者快速get馬甲線， 《健康與美容》雜誌為大家帶來腹肌專業的訓練方法。 
著有《腹肌女人》的普拉提教練山崎麻央女士說：“ 其實女人天生肌肉少，去練男人的訓練專案，效果並不好。 女人應該找到適合自己的肌肉訓練法。 ”
練出馬甲線的關鍵在於“放鬆後背”和“呼吸法”。 “重複伸展和收縮的動作就能練出腹肌，但是如果後背僵硬就很難練，效果也不好。 所以需要先透過拉伸來放鬆僵硬的肌肉。 然後再掌握腹部用力的呼吸法。 做好這兩項準備後，就能高效的練出馬甲線。 ”
有了腹肌，整個身體就會很穩，姿態也更加優美，身材也會變好。 “因為是練腹肌，所以平時也會很自律，不會吃多。 ”
令男人羨慕的六塊腹肌，雖然很酷，但並不適合女性。 對於女性來說，完美的腹肌並不是橫線，而是有3條豎線的，也不是硬邦邦的肌肉。 重點是側腰向內側收緊，小腹扁平。 
練出馬甲線的捷徑
平時飲食需要注意什麼呢？
不需要限制飲食。 但是肌肉需要補充蛋白質，所以可以根據需要喝一些蛋白粉，推薦女性喝植物性蛋白。 
經常性便秘問題
即使補充蛋白質，如果腸內環境不好，也吸收不了。 首先，應該補充食物纖維或者吃發酵食品，調整便秘，提高吸收能力。 
每天都在練腹肌 卻練不出馬甲線？
可能是後背太僵硬了，所以即使鍛鍊腹肌也長不了肌肉。 首先放鬆後背，正確的呼吸法也很重要。 
手腳冰涼的人也可以鍛鍊嗎？
手腳冰涼是因為血液迴圈不好，需要練更久的時間才能看到肌肉訓練的效果。 建議每天泡澡，也可以全天佩戴蠶絲或者有遠紅外線效果的束腰帶進行保暖。 
透過拉伸 放鬆後背
不要馬上開始訓練，應該先放鬆僵硬的後背、肩膀和體側。 只要照做，效果就很好，關鍵不是腹部而是後背。 
腹肌是和後背的大塊肌肉一起聯動的，所以首先要放鬆後背、肩膀和體側。  伸縮的動作就能鍛鍊腹肌，但是久坐的人一般後背僵硬，所以即使鍛鍊也練不出腹肌。 
兩手交叉向前，伸直胳膊舉起到耳朵兩側。 確認將體重的重心放在坐骨上。 
肩膀放鬆。 吸氣 5 秒鐘，再用 10 秒鐘呼氣，身體向右傾斜。 左邊的臀部不要翹起來，壓住地板。 
吸氣 5 秒後回到原來動作，用 10 秒呼氣，身體向左傾倒。 將右胳膊肘向左上方拉伸，開啟胸部能感覺到體側的拉伸。 
把體重放在坐骨上，從頭頂到腰部保持一條直線盤腿。 兩手在前面交叉，用鼻子吸氣 5秒鐘。 
用嘴呼氣 10 秒鐘，眼睛看肚臍，骨盆稍微向後傾斜。 後背彎曲胳膊向前。 
練完上面的動作就能有效的練出腹肌了。 山崎教練稱，大家上課時也是 70% 的時間在放鬆。 
用呼吸從內側刺激腹肌
放鬆了身體後，希望大家掌握呼吸法，重點是開啟肋骨再收緊。 這才是短時間擁有馬甲線的關鍵。 
山崎式是同時做收緊肋骨的胸式呼吸和感覺很疼的收緊腹部的腹式呼吸。 
山崎教練說：“感覺用陰道向上吸水一樣，收緊提拉盆底肌。 掌握這種呼吸法，做動作的同時配合呼吸。 從日常生活中練習這種呼吸法，就能擁有小蠻腰，胸部下方的肉也會減少。 其實從某種意義上說，呼吸也是一種肌肉訓練。 ”
把手放在肋骨的兩側更容易找到感覺。 用鼻子吸氣 5 秒鐘，感覺是肋骨從內側向左右擴充套件。 
用嘴呼氣朝著中間儘量收緊肋骨。 感覺是把小腹放進骨盆中，收緊提拉陰道。 肩膀和頸部不要用力。 
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《楊冪成功挑戰漫畫腰，精準鍛鍊腹肌的拉伸和呼吸法！》完，請繼續朗讀精采文章。
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