朗讀健康丨鍛鍊臀部改善腰痛，臀部煩惱終於能夠得到解決啦！第健康丨鍛鍊臀部改善腰痛，臀部煩惱終於能夠得到解決啦！

女人都渴望擁有豐滿圓潤、上翹收緊的臀部。 鍛鍊臀部，在功能方面對人體來說也是很重要的事情。 私教岡部友女士說：“臀部肌肉支撐骨盆，對雙腿行走發揮重要作用。 衰老後骨骼失去平衡，也會導致腰痛。 ”
讓美臀教練把相關方法介紹給大家吧！
首先準備一個毛巾球或者網球。 
兩胳膊肘放在地上，腹部貼地，把球放在左腿跟和地面的接觸位置。 左膝蓋彎曲成直角，體重落在球上保持30秒鐘。 把球的位置向肚臍側面的位置移動，感覺到痛的時候就重複同樣的動作。 
左胳膊向上舉，左膝蓋頂地板，身體保持30秒。 右側也同樣這麼做。 
做美臀肌肉鍛鍊之前，先放鬆和伸展髂腰肌的筋膜，緩解髂腰肌的僵硬，讓臀部肌肉變成更容易活動的狀態。 
岡部女士說：“碰到球的時候感覺到痛就說明肌肉是僵硬的。 一直到感覺很舒服的狀態都要用球進行放鬆。 ”
準備活動結束了，接下來我們開始六個方向的美臀肌肉訓練吧！
O字開腿
這個鍛鍊位於臀部上方的臀中肌，促進提臀的肌肉訓練。 如果還有富餘，可將兩腳尖稍微離開地面，抬起的腿小幅度搖擺以增加負荷。 
左半身朝下側躺，左手扶著頭。 兩膝蓋微微彎曲。 
右膝蓋朝上開啟保持2秒鐘。 上半身不要動，左右腳尖不要分開。 
右膝蓋將要碰到左膝蓋，馬上再分開保持兩秒鐘。 膝蓋的張開閉合運動重複20次。 
仰臥上下運動
同時鍛鍊臀大肌和臀中肌。 將覆蓋整個臀部的臀大肌收緊，成為緊緻的圓潤美臀。 臀中肌的鍛鍊最適合提臀。 
仰臥，兩腳掌合併，腳後跟靠近臀部。 
抬高臀部保持2秒鐘，下降臀部到剛要貼近地面的高度後，馬上在抬起。 重複20次這樣的上下活動。 
連續踢
美臀打造的最大關鍵是有效的鍛鍊臀大肌。 提臀的時候，每次都要用力收緊。 要點是一定不要降低臀部的高度。 
仰臥，抬起膝蓋，兩腳展開至肩膀同寬。 腳尖稍微向外。 臀部和腹部用力，從肩膀到胳膊肘保持一條直線的高度，抬起臀部。 
不降低臀部的高度，用腹部和臀部的力量將右膝蓋向胸部靠近。 
不要放下臀部，右腳回到地面。 接下來左膝蓋靠近胸部。 左右互動做10次。 
向後踢
這是能刺激臀大肌，打造彈性圓潤臀部的訓練。 注意臀部不能向下降。 用感覺是在腰上放了一杯水的姿勢來完成。 
胳膊肘和膝蓋落地，兩胳膊肘和兩膝蓋都和地面成直角。 視線向下，後背不要彎。 
右膝蓋保持直角，右腳向天花板舉起，最好保持較高的位置2秒鐘。 放下右腿後，馬上再抬起。 相反方向做同樣動作。 
單腿鞠躬
伸展大腿內側的膕繩肌，鍛鍊臀大肌，打造臀部和大腿的分界線。 高度保持在膝蓋高度最好。 
椅背靠在牆壁上，右腳背放在椅子上。 
從左邊的髖關節就像鞠躬一樣彎曲上半身，伸展左大腿內側。 10次。 相反方向做同樣動作。 
後背
這是鍛鍊臀大肌上部的運動。 岡部女士說：“這是將臀部變圓潤最重要的動作之一。 ”
椅子背靠在牆壁上，肩胛骨放在椅子上，兩腳分開至微寬於肩膀的程度。 臀部離開地面。 
重心放在腳後跟，後背頂椅子面，抬起臀部保持2秒鐘。 在臀部位置即將捱到地面時，馬上再抬起，重複30次。 
有的人在鍛鍊的時候可能覺得很累，但是還是要注意保持呼吸平穩。 
如果後背和腰部感到疼痛，就有可能是腰部向前挺等姿勢不正確，所以要重新調整姿勢。 
怎麼樣，你學會了嗎？

《健康丨鍛鍊臀部改善腰痛，臀部煩惱終於能夠得到解決啦！》完，請繼續朗讀精采文章。
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