健康丨鍛鍊臀部改善腰痛，臀部煩惱終於能夠得到解決啦！
女人都渴望擁有豐滿圓潤、上翹收緊的臀部。鍛鍊臀部，在功能方面對人體來說也是很重要的事情。私教岡部友女士說：“臀部肌肉支撐骨盆，對雙腿行走發揮重要作用。衰老後骨骼失去平衡，也會導致腰痛。”
讓美臀教練把相關方法介紹給大家吧！
首先準備一個毛巾球或者網球。
兩胳膊肘放在地上，腹部貼地，把球放在左腿跟和地面的接觸位置。左膝蓋彎曲成直角，體重落在球上保持30秒鐘。把球的位置向肚臍側面的位置移動，感覺到痛的時候就重複同樣的動作。
左胳膊向上舉，左膝蓋頂地板，身體保持30秒。右側也同樣這麼做。
做美臀肌肉鍛鍊之前，先放鬆和伸展髂腰肌的筋膜，緩解髂腰肌的僵硬，讓臀部肌肉變成更容易活動的狀態。
岡部女士說：“碰到球的時候感覺到痛就說明肌肉是僵硬的。一直到感覺很舒服的狀態都要用球進行放鬆。”
準備活動結束了，接下來我們開始六個方向的美臀肌肉訓練吧！
O字開腿
這個鍛鍊位於臀部上方的臀中肌，促進提臀的肌肉訓練。如果還有富餘，可將兩腳尖稍微離開地面，抬起的腿小幅度搖擺以增加負荷。
左半身朝下側躺，左手扶著頭。兩膝蓋微微彎曲。
右膝蓋朝上開啟保持2秒鐘。上半身不要動，左右腳尖不要分開。
右膝蓋將要碰到左膝蓋，馬上再分開保持兩秒鐘。膝蓋的張開閉合運動重複20次。
仰臥上下運動
同時鍛鍊臀大肌和臀中肌。將覆蓋整個臀部的臀大肌收緊，成為緊緻的圓潤美臀。臀中肌的鍛鍊最適合提臀。
仰臥，兩腳掌合併，腳後跟靠近臀部。
抬高臀部保持2秒鐘，下降臀部到剛要貼近地面的高度後，馬上在抬起。重複20次這樣的上下活動。
連續踢
美臀打造的最大關鍵是有效的鍛鍊臀大肌。提臀的時候，每次都要用力收緊。要點是一定不要降低臀部的高度。
仰臥，抬起膝蓋，兩腳展開至肩膀同寬。腳尖稍微向外。臀部和腹部用力，從肩膀到胳膊肘保持一條直線的高度，抬起臀部。
不降低臀部的高度，用腹部和臀部的力量將右膝蓋向胸部靠近。
不要放下臀部，右腳回到地面。接下來左膝蓋靠近胸部。左右互動做10次。
向後踢
這是能刺激臀大肌，打造彈性圓潤臀部的訓練。注意臀部不能向下降。用感覺是在腰上放了一杯水的姿勢來完成。
胳膊肘和膝蓋落地，兩胳膊肘和兩膝蓋都和地面成直角。視線向下，後背不要彎。
右膝蓋保持直角，右腳向天花板舉起，最好保持較高的位置2秒鐘。放下右腿後，馬上再抬起。相反方向做同樣動作。
單腿鞠躬
伸展大腿內側的膕繩肌，鍛鍊臀大肌，打造臀部和大腿的分界線。高度保持在膝蓋高度最好。
椅背靠在牆壁上，右腳背放在椅子上。
從左邊的髖關節就像鞠躬一樣彎曲上半身，伸展左大腿內側。10次。相反方向做同樣動作。
後背
這是鍛鍊臀大肌上部的運動。岡部女士說：“這是將臀部變圓潤最重要的動作之一。”
椅子背靠在牆壁上，肩胛骨放在椅子上，兩腳分開至微寬於肩膀的程度。臀部離開地面。
重心放在腳後跟，後背頂椅子面，抬起臀部保持2秒鐘。在臀部位置即將捱到地面時，馬上再抬起，重複30次。
有的人在鍛鍊的時候可能覺得很累，但是還是要注意保持呼吸平穩。
如果後背和腰部感到疼痛，就有可能是腰部向前挺等姿勢不正確，所以要重新調整姿勢。
怎麼樣，你學會了嗎？
