解決更年期的焦慮、易疲勞、發冷、不安感、身體乏力等7大不適！ 女性激素分泌的司令塔 激素的樞紐和自律神經的樞紐， 都在大腦的相同位置。 因此女性激素減少的話會產生 練習瑜伽有調節自律神經平衡的效果 能夠減輕更年期的身體不適！ 女性激素減少容易出現不適的理由 腦的下丘腦有自律神經系統、內分泌系統（激素分泌）的中樞。 女性激素 逐漸減少的話…… 內分泌系統中樞就會陷入混亂 從而導致 做瑜伽可以 調整自律神經的平衡 減輕更年期的症狀 高尾美穗副院長 女性綜合健康診所 IHC表參道 （東京都澀谷區） 日本婦產科學會專業醫生、運動教練。 在京東慈惠醫科大學附屬醫院婦產科助教等工作後任現職。 有阿斯湯伽瑜伽、孕婦瑜伽的指導資格證。 監修免費手機軟體《 GyneYoga》。 更年期症狀是由女性激素劇減引起的。 在婦產科的瑜伽教室高尾美穗副院長說：“卵巢功能低下女性激素減少的話，分泌女性激素與向卵巢發出指令的腦下丘腦會陷入混亂。 其餘波還會波及該下丘腦負責的自律神經系統，那麼不僅僅是上火、潮紅這些內分泌系統紊亂的症狀，還會引起焦慮及疲勞等這些自律神經的症狀。 瑜伽之所以有緩和更年期症狀的效果， 高尾副院長說：“是因為透過動作和呼吸調節了自律神經的平衡。 雖然不能增加女性激素，但是 透過改善血液及淋巴迴圈，能改善肩膀痠痛、發冷以及能去水腫。 ” SANTOSIMA香 瑜伽講師 生命吠陀醫學治療專家 在應慶義塾大學在讀期間以模特及女優身份活躍著時接觸到瑜伽。 隨後在美國的瑜伽曼陀羅教師和印度的蒂拉克·生命吠陀醫學大學等學習，2008年以後在日本國內活動。 出版作品有《柔和的旋轉週期瑜伽》。 更年期是工作責任和護理等負擔增加，容易有壓力的時期。 瑜伽教練 SANTOSIMA香講師說： “抗壓激素—腎上腺素增加的話，女性激素就容易減少。 也有報告稱透過做瑜伽能抑制腎上腺素的分泌。 ” 女性激素瑜伽每個動作都可以躺著來做！順序也可以根據自身的症狀來選擇從哪個動作開始。 那麼讓我們開始吧。 消除 更年期煩惱 有效姿勢 1 對易疲勞 瀑布姿勢 腿舉高的話，滯留在下半身的血液會返回上半身，也就促進了‘疲勞物質’的排出。 想象著上半身充滿力量地去做吧。 屁股側面緊貼牆壁坐在地板上。 屈膝，手放在臀後的地板上。 臀部位置不變，後背貼緊地面，貼牆腿向上伸直。 手轉向頭部方向，手心向上。 ▲ 10次呼吸 ▲ 2 對腹部發冷 有舒緩作用的姿勢 透過開啟股關節可以消除腹部緊張，並能夠輕鬆呼吸。 另外也促進了骨盆四周及末梢的血液迴圈，可以緩和發冷的現象。 腳心對腳心坐在地板上。 捲成棒狀的大浴巾繞在腳脖子上，浴巾兩端夾在大腿下。 躺著時在後背和頭部位置擺上抱枕。 加上毛巾 腳容易被固定 不特別去在意腳心對腳心這件事，更容易放鬆。 手向後伸的同時慢慢躺下。 後背和頭部完全躺在抱枕上後全身放鬆，手放在腹部慢慢深呼吸。 ▲ 10次呼吸 ▲ 這樣做效果 U P ！ 做完動作後呈大字狀緩緩呼吸幾分鐘吧 每個動作後，都要朝上躺下，伸直雙臂和雙腿好好放鬆一下。 靜靜地觀察身體感覺的變化吧。 焦慮的人用這個姿勢 砍柴姿勢 這是蹲下做的動作。 積攢的焦慮或鬱悶不要一味地壓抑，發洩出來也是很重要的。 SANTOSHIM講師說：“哈—！這樣長長地吐一口氣，副交感神經也會變好並且內心也會平靜下來。 ” 雙膝開啟蹲下，雙手交叉握住。 吸氣的同時雙膝姿勢不變，手臂舉向天空。 同時視線朝手的方向。 “哈—!”一邊吐氣，交叉握住的手邊向下放。 透過長長地吐氣，接下來就可以吸入足夠的空氣。 ▲ 5個來回 ▲ 3 無法消除不安時 小狗姿勢 額頭貼緊地面時，體內感知就會變強，內心也就平靜下來。 胸和腋下都得到拉伸，也促進了淋巴迴圈。 呈匍匐姿勢，兩腿與腰同寬，腳趾甲貼緊地面。 手指張開保持穩定。 保持膝蓋·腰的位置與後背伸展狀態不變，雙手向前伸直，額頭貼緊地面。 吐氣的同時將手指在地板上向前努力伸直來拉伸後背。 ▲ 5次呼吸 ▲ 能做到的人 加上扭轉動作進一步擴胸吧 一邊肩膀貼緊地面，另一側的 手伸向天空並伸直。 4 針對全身痠痛 獅身人面像姿勢 透過挺直背骨來刺激自律神經，從而消除全身倦乏。 想引發正能量時，這個姿勢也很推薦。 俯臥，雙腿與肩同寬。 手心朝下貼在地面上，放在肩膀旁，手掌開啟。 一邊呼吸，前臂與手心壓在地板上挺起上半身。 保證腰部不疼的狀態下慢慢伸直後背，視線向前或向斜上方。 ▲ 5次呼吸 ▲ 5 睡不著時 橋勢 將下半身滯留的血液迴流至頭部或脖子的話能得到放鬆的效果。 因為全身都得到放鬆所以能促進順利地入睡。 仰臥，雙腿開啟與腰同寬，豎起膝蓋，手心貼在地面上。 提前在腰和骨盆下放好抱枕。 一邊吸氣，一邊慢慢抬起腰部到能承受的最高位置，然後邊吐氣邊咚地一下落下，如此反覆3次後，再做3分鐘左右緩慢腹式呼吸。 ▲ 反覆3次 ▲ 能做到的人 抓著手肘的同時擴胸放鬆效果UP 右手抓左手肘·左手抓右手 肘貼緊地板的話，胸會打更開。 6 針對腰部痠痛、漏尿 繞腿扭轉姿勢 刺激骨盆底，緩和腰部痠疼與漏尿的姿勢。 肝臟及腎上腺、腎臟被溫和地刺激到，這些器官的機能也能更好。 仰臥，頭枕在手心疊加來充當的枕頭上。 右腿在上並繞在另一個腿上，腳趾甲儘量繞到右腿肚子側面。 吐氣的同時，膝蓋向右倒，臉朝左來加深腰部扭轉程度。 保持該姿勢慢呼吸5次。 吐氣時大腿內側收緊，抬高骨盆底。 換腿反方向同理。 ▲ 5次呼吸 ▲ 腿繞不上的人 大腿內側貼緊進行 腿繞不上的話，膝蓋平行進行也OK。 7 針對肚子脹、神經興奮 排氣姿勢 透過有意識地在壓迫腹部的狀態下呼吸，能夠促進深呼吸。 除了深呼吸能讓心神安定，還有舒緩肚子脹的效果。 仰臥，雙腿平行將膝蓋拉至胸部。 手臂抱住雙膝呈預備姿勢。 吐氣的同時，胸向上縮抬，將膝蓋拉至腹部。 保持頭靠近膝蓋上抬的姿勢，做5次呼吸。 ▲ 5次呼吸 ▲ 雙腿做不到的人 就單腿做吧 抱不到膝蓋的話，抱住大腿內側做也可以。 更年期也是體質發生很大變化的時期。 針對這樣的變化，也要有意識地去改變身體的使用方法。 SANTOSIMA講師說：“即使印度的傳統醫學生命吠陀醫學的思考方法，也說更年期50歲前後，是從20~40歲充滿‘火’一樣能量的時期變成像‘風’一樣輕飄且容易搖擺的狀態並且身心發生改變的時期。 ”40歲前是生產與工作等“產出”的年代。 SANTOSIMA講師還說： “因為有活力，即使殘酷使用身體消耗能量也還沒事，但是一直保持這樣的狀態到50歲以後這種‘不穩定且容易消耗’的年紀，能量就會枯竭的。 ”更年期如果還像年輕時一樣過度使用身體的話就不行了。 SANTOSIMA講師說： “在症狀出現前最好透過瑜伽等來調整一下，讓這種身體的變化能夠平穩度過。 ” 女性激素瑜伽透過抬高下半身將停滯的血液返回給上半身，或者透過拉伸背骨四周來調整自律神經。 SANTOSIMA講師說“透過這樣的放鬆時間，就可以讓處於巨大變化的過渡期的身體能夠平穩地對接度過。 ” 編輯·文/西門和美 攝影/鈴木 宏 造型/中野あずさ（biswa.） 髮型＆化妝/依田陽子 模特/津山祐子 插畫/三弓素青 文章選自《健康與美容》雜誌 更多精品內容點選 《躺著做的女性激素瑜伽，減輕更年期的7大身體不適！》完，請繼續朗讀精采文章。 喜歡 美麗女人 8Beauty.com，請記得按讚、收藏及分享
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躺著做的女性激素瑜伽，減輕更年期的7大身體不適！
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