朗讀兩位模特私藏的健身秘籍，從骨盆、肩胛骨開始塑造完美體型！第兩位模特私藏的健身秘籍，從骨盆、肩胛骨開始塑造完美體型！

經常聽人說“伴隨年齡增長和生育，體型不如從前 ”，但是 HB 可以很自信的告訴大家，這是因為運動不足導致的。  年齡超過35歲，仍然能保持完美身材的2位模特，告訴了我們其中的秘訣！
骨盆鍛鍊是塑造完美體型
不可或缺的
骨盆底肌位於骨盆底部，用以支撐內臟，使其不下垂。 道端女士從大概三年前開始注重骨盆底肌的鍛鍊。 
01
道端Karen
1979年6月26日出生於阿根廷，15歲成為模特。 雜誌、廣告、電視廣告、綜藝節目上都能看到她的身影。 擁有少年運動員配餐師、少年蔬菜廚藝師、飲食生活顧問等多項職業資格，並進行鐵人三項訓練。 
25歲時生了大兒子，為了重新塑形，一直堅持做瑜伽和肌肉鍛鍊，切身感覺到，透過調整骨盆，強健軀幹，有助於保持良好體型。 並且逐漸感覺到骨盆底肌的重要性，透過鍛鍊骨盆底肌可以更有效地塑造完美身材。 
實現身體塑形最為重要的一點，就是好的姿勢。  骨盆底肌發力→帶動骨盆周圍拉緊保持正確位置→腹部隨之拉緊→身體中心穩定→實現挺胸，達到良好姿勢。 骨盆底肌是否完全發揮作用，可以透過小便中途是否可以自如控制來進行判斷。 
只要透過運動對支撐身體的骨盆底肌等肌肉進行強化保養，無論年齡多大，都可以保持好的身材。 即使平時騎腳踏車同樣可以起到鍛鍊效果哦。 
Karen女士親身實踐的美體法
背部伸直，像轉動門把手一樣轉動胳膊，嘗試貼緊肩胛骨，鍛鍊效果明顯，並且能夠達到挺胸作用。 
在背後將兩臂靠近雙腿分開與腰同寬，在鏡子前面站直。 稍息姿勢開始，將雙臂向背後旋轉，雙臂幾乎是藏在身體裡一樣盡全力相互靠近。 
從肩膀根部旋轉手臂模仿旋轉門把手動作，將手臂從肩膀根部開始旋轉。 之後注意在身後使雙臂靠近，保持5秒鐘後轉回來。 在身體允許範圍內可以多做幾次。 
膝蓋彎曲成九十度坐在椅子前半部分，一邊移動重心，一邊交替收緊骨盆底肌的前方和後方。 
將骨盆向前傾倒，收緊尿道一側
伸直背部，雙腿分開與腰同寬。 將骨盆單獨向前推出，重心前移。 模仿小便結束時的動作，收緊骨盆底肌的前方。 重複10次。 
骨盆向後傾倒，收緊肛門
儘量伸直背部，將骨盆向後傾倒，重心轉移至塗布，收緊骨盆底肌後側 （肛門）。 重複10次。 
這種方法的要領在於運用腹肌和臀部肌肉將骨盆提起，從而達到收緊骨盆底肌的目的。 也有助於消除小肚腩。 
立起膝蓋
仰臥雙膝之間保持一拳距離，調整腳的位置。 練習時儘量使腳踝靠近臀部，更容易完成。 腰部不太好的人，不要勉強。 
大腿內側和肛門收緊
一邊收緊肛門，一邊提腰。 這樣，胸部到膝蓋成一條直線，可以感受到大腿內側拉伸感。 
併攏大腿和膝蓋收緊會陰
注意收緊骨盆底肌，將大腿併攏，感受會陰處收緊的感覺，保持3秒鐘。 張開雙膝，放下腰部。 這樣的連環動作重複10次。 
從骨盆入手瘦下半身
從肩胛骨入手消除小肚子
02
倉本康子
1974年9月30日出生，活躍於女性時尚雜誌和電視廣告界。 自創時裝品牌fua。 所經營的室內裝潢和原創收納用具同樣備受矚目。 
大約從一年前開始，只要一有空閒時間就會試著做做 併攏肩胛骨和挺胸的動作。 
40 歲時，請私人健身教練幫我看了一下體型，教練說我的肩膀有點上翹，並且有點前屈，肩胛骨太過開放。 因此外人看來感覺有點駝背，也就是從那時開始了鍛鍊。 
從事模特工作，擺造型的時候，為了充分體現出時裝的風格，有時會故意將一側肩膀向內收。 因此肩膀內收幾乎可以說是職業病。 
以前並沒有得過肩周炎什麼的，肩胛骨周圍也相當柔軟，但是不知為何，試著併攏肩胛骨還有下拉肩膀的時候 總是感覺力量不足。 因此，開始在日常生活中自己摸索增強肌肉力量的方法。 也就是以下介紹的肩胛骨鍛鍊法。 現在即使在刷碗的時候也會注意做一下。 
偶爾站在牆前面的時候，會不自覺地將背部、肩膀以及頭部貼緊牆壁做下檢查。 
肩膀內收的情況解決之後，頸部姿勢變得好多了，臉也變小了，肩部也變得更緊湊了，胸部尺寸還有所增加。 與30多歲時相比， 現在更覺得身體柔軟，有女人味。 
下半身的寒症得到了改善，透過深蹲拉伸股關節周圍肌群。 戶外拍攝的空閒時間，在馬路邊上做鍛鍊。 充分伸展之後，腿部也不易水腫。 
倉本康子女士實踐的美體方法
倉本女士的這一原創鍛鍊方法可以將刺激直達肩胛骨、側腹部到背部、骨盆等部位，倉本女士說：“等公交之餘就可以輕鬆完成這個動作。 ”
將肩胛骨依次用盡全力併攏到身體兩側
兩腿分開與肩同寬。 左手放到背後，右手握住左手腕向右下方斜拉，同時併攏肩胛骨。 此時重心在右腳上，左腳自然浮起來一樣，收緊左側腹部。 之後換手重複。 拉住手臂之後，注意保持頸部豎直，效果更佳。 可以調整胸廓曲線。 
股關節向前充分伸直
將右腿大幅度踏出，放下腰部，膝蓋彎曲呈90度。 左腿向後，感受股關節前側伸直。 上下輕壓、增加負擔。 之後換腿重複。 
拉伸大腿後側
分開雙腿與肩同寬，雙手伸直與地面水平。 膝蓋保持在腳尖以後，大腿保持與地面水平，慢慢放下腰，保持三秒。 重複10次。 
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《兩位模特私藏的健身秘籍，從骨盆、肩胛骨開始塑造完美體型！》完，請繼續朗讀精采文章。
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