安倩老師：高代謝高燃脂，爭做“4早新人”輕鬆瘦
引導語：收藏夾裡的各種健身影片多得快要清理無能，卻永遠都抽不出時間來跳完任何一套操？可是看看身邊容光煥發身材曼妙的大美女們，明明大家都要上班，為什麼她們就能堅持天天鍛鍊？一起看看吧。
拯救“晚睡強迫症”
睡眠時間不足的一個重要原因是我們睡得晚。很多時候，不一定有什麼大事，但我們就是不願意早點入睡。已經躺到床上，都要再刷半小時手機，一不小心聊high，大半夜時間就聊過去。第二天起床昏昏沉沉，工作效率低下，加班時間延長，回到家裡更沒心思運動，陷入惡性迴圈。想要早點入睡，不妨試試以下技巧：
“4早新人”開啟高燃脂模式
所謂“4早新人”，指的是早睡、早起、早鍛鍊、早餐四位合一的健康生活方式。這4個要點說起來簡單，特別是早睡早起吃早餐，似乎是媽媽耳提面命的“老人模式”，但是現代青年沒幾個能達標。想要減肥的你，如果真能成為新時代的“4早新人”，會驚奇的發現，那些阻礙減肥大計的種種瑣事全都不是事。
這是因為，早睡能保證睡眠時間，減少發胖機率，增加瘦素分泌；早起是晨間鍛鍊的基礎，充分利用晨間時間，能喚醒新陳代謝；而相較其他時段，早鍛鍊能消耗更多熱量，還能在接下來的一整天裡維持較高的基礎代謝率，讓減重效果更明顯；早餐有助飲食控制，減少暴食機率，對持續減肥很有幫助。如果每天的生活都從高燃脂模式開始，瘦身當然事半功倍。
如何成為“4早新人”？
早睡篇
已經有足夠多的科學研究告訴我們，睡眠和肥胖息息相關，瘦素和飢餓荷爾蒙的分泌都受到睡眠的影響。瘦素由脂肪組織分泌，迴圈到下丘腦的時候會提醒大腦，身體營養足夠，不需要過度進食。而飢餓荷爾蒙與瘦素相反，主要由胃腸道分泌，會增進人的食慾。當睡眠時間不足時，瘦素分泌減少，飢餓荷爾蒙分泌增多，食量無法控制。
一般來說，成年人的睡眠時間在7-8.5小時最理想，像青少年最好能保持在9小時以上，大腦才能充分運作。
如果每天睡6小時，肥胖機率會增加23%；每天睡5小時，肥胖機率會增加50%；每天睡眠不足4小時，肥胖機率會增加73%。儘管數字如此驚心，但在2013年，我國居民的平均睡眠時間僅為6.5小時，甚至有18%的人睡眠時間不足5小時。想要瘦而拼命節食的你，有沒有好好計算過自己的睡眠時間呢？
▲善用APP
智慧移動科技方便了我們的生活，也讓我們變得更懶惰。明知道手機裡的碎片資訊不一定有用，卻忍不住一刷再刷。想要早點睡，拒絕刷手機的誘惑是必須的。此時不妨使用定時APP，到點關機，強制下線。手癢癢再度開機或玩其他APP，還會有“懲罰措施”提醒你，說好的早睡都忘了嗎？
▲泡腳放鬆
用比正常體溫稍高的溫水泡腳，促進下肢迴圈，能放鬆身心，有利於快速入眠。
▲避免高強度運動
睡前避免高強度的鍛鍊或腦力活動，以免刺激大腦活動，無法入眠。
▲製造入眠環境
調暗光線、保持通風、將溫度控制在20度上下、選擇淡藍、淡綠或其他略帶色彩的白色作為臥室主色調、選擇質地舒適的寢具……舒適放鬆的入眠環境也能培養睡意。
早起篇
早起讓你擁有比別人更多的黃金時間。將晚上看電視、刷微博、刷手機的時間省掉30分鐘到1小時，10點或11點前入睡，早上6點前起床，你將得到至少1小時不被打擾、效率奇高的富餘時間。這個時間用來鍛鍊、吃早餐、早點到公司處理事務，能讓你的身材管理和生活都更健康、更高效。
如何養成早起習慣？
早起並不難，碰到工作或生活需要，誰都能一大早爬起來，但養成早起的習慣可不太容易。做個晨起族，關鍵在於馬上開始調整睡眠時間，早點入睡，睡眠時間充足再早也起得來。如果遇上特殊情況，比如有急事前一晚無法早睡，儘量不要改變早起的習慣，可以選擇中午適當補覺或撐到晚上早點睡。
不少人總有賴床的習慣，已經醒了卻怎麼都不想起來，此時可以：
▲使用提神精油
在床邊準備可提神的精油，如迷迭香、檸檬、甜橙等，輕嗅或在太陽穴、後頸處稍加按摩，喚醒身體。
▲房間裡用透光的窗簾
人體有自然的晝夜調節能力，在睡眠中感受到光影變化，體內褪黑素也會受到影響隨之變化，身體自然清醒。
▲善用小運動
半醒不醒的時候，大大的伸個懶腰、多次眨眼、輕敲自己的身體……這些不起眼的小動作都能幫助你驅除睡意。
早鍛鍊篇
大家都知道鍛鍊的好處，也有練出好身材的決心，卻發現自己找不到鍛鍊的時間。白天都在上班，下班時間到了也有可能要加班，有時候會有應酬，還要抽出時間陪朋友、家人、自己也得看看電視放鬆一下……這麼看來，堅持每天鍛鍊根本是不可能完成的任務。但如果把鍛鍊的時間挪到早上，一切都不一樣了。每天早上只要半小時，一套瑜伽動作、一組平板支撐、一套操或是單純跑跑步，堅持一段時間下來，運動效果會讓總是嚷著沒時間鍛鍊的你驚喜萬分。
晨間鍛鍊好處多：
▲所有運動都能讓你消耗更多的熱量，如果選擇在晨間運動，運動時旺盛的新陳代謝會在一定程度上延續下去，讓你在接下來的一整天裡都保持著較高的基礎代謝率，減重效果更明顯。
▲晨間鍛鍊還有為大腦暖身的效果，晨練後整個人精神煥發，工作效率大提升，無形中減少加班時間，提高生活質量。
▲晨間鍛鍊最好在空腹狀態下進行。科學研究發現，晨間的空腹鍛鍊能直接消耗到身體裡儲存的脂肪。這是因為經過一夜的消化，此時身體沒有其他能量來源可供消耗。但要注意，晨間空腹鍛鍊只能幫助控制體重，卻不能鍛鍊到體能。同時，為了防止低血糖問題，建議選擇低強度的運動方式。如果運動強度較大，還是要在運動前稍微補充一些碳水化合物。
晨間運動推薦：網球、跑步、瑜伽
以控制體重為首要目標時優先選擇有氧運動，每天30分鐘即可。晨間運動需要給身體足夠的緩衝時間，要做好熱身運動，強度逐漸升級。一般建議，先做5-10分鐘的低強度慢跑或拉伸運動，再做強度較高或延展性較高的運動，如網球、跑步、瑜伽、普拉提等。
早餐篇
早餐能夠有效降低一整天的飢餓感，減少暴食的可能，幫助控制食慾。吃早餐的時間最好在5點半至8點半之間，此時體內細胞最為活躍，經過一晚上的消耗，身體需要及時補給營養，啟動新陳代謝。可惜繁忙的上班族大多從睡夢中猛然驚醒，趕著上班打卡，在路邊隨便買點什麼對付過去就算了。但如果你是一位“4早新人”，享受一頓悠閒愜意的早餐根本不是問題。
提前1-2小時起床，為你提供了充裕的早晨時光。起床後，可以先準備食材，該開火的先開火燉著，再去刷牙洗臉。隨後運動半小時，簡單的擦拭或沖澡五分鐘，再繼續料理一天中不可忽視的早餐。你可以選擇傳統的白粥配青菜，或是烤麵包加果汁，根據身體情況補充膳食纖維和適量的蛋白質。
編後語：根據身體情況補充膳食纖維和適量的蛋白質。健康、營養、低卡、量身烹調，早睡、早起、早鍛鍊、早餐四位合一的健康生活方式，你還有什麼理由擔心自己瘦不下來？
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