美食丨蔬菜這樣吃，營養健康又美味！

無論是單身狗還是一家人的餐桌上，都少不了各種調味醬，或者攪拌在米飯/麵條裡吃，亦或直接作為炒菜的調味料。但是這些調味醬裡面，免不了會有一些新增劑。

而今天小編給大家分享的是著名日本 料理家牧野直子女士推薦的自己製作蔬菜蘸醬。既健康又美味！據說牧野直子一家人透過這種方法，保證了每天應該攝取的蔬菜量，全家人就連感冒都不得~讓我們趕緊學起來吧~

番茄汁

番茄是素有“醫生遠離我”健康黃綠葉蔬菜。含有番茄紅素、β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等抗氧化成分。

經常吃番茄，即使在烈日下跑步後，皮膚被曬黑，也會很快就能恢復。把番茄做成番茄汁，作為料理的調味醬，味道再好不過了。

番茄飯

1人份679kcal 鹽分3.4g 烹飪時間50分鐘

材料（4人份）

米……2合（360g）

番茄……1個（180g）

大蒜……1勺

橄欖油……1大勺

水……300ml

鹽……小半勺

製作方法

1.洗完大米後瀝乾水。番茄去蒂。大蒜切丁。

2.在平底鍋加橄欖油、蒜，小火加熱，待蒜炒至微微上色。

3.2中加入米，中火炒至顏色通透，放入電飯鍋內，加入水、鹽迅速混合，中間放上番茄蒸制。

4.蒸好後，將番茄整體打碎，攪拌混合。

番茄幹咖哩

材料（2-3人份）

洋蔥……1大個

菜椒……2個

葡萄乾……1/3杯

豬肉餡……200g

A鹽·咖哩粉……各小半勺

色拉油……1大勺

B番茄汁（不含鹽）……200ml

砂糖……1小勺

鹽……小半勺

咖哩粉……1大勺

咖哩粉·鹽……各少許

製作方法

1.洋蔥切丁。菜椒去蒂、種，切丁。葡萄乾用溫水發至變軟。

2.碗中加入豬肉餡，揉入A。

3.平底鍋加入色拉油小火加熱，充分翻炒洋蔥。上色後加入菜椒迅速翻炒，加入2炒至鬆軟。

4.3中加入B和葡萄乾整體混合，蓋上蓋子小火加熱，煮15分鐘左右直至湯汁變少。最後撒上咖哩粉，用鹽調味。

5.在碗中盛入“番茄飯”，倒上4。

鹹味蔥丁

鹹味蔥丁的做法

材料（便於製作的分量）

蔥……2根

鹽……1小勺

香油……5大勺

製作方法

蔥切丁放入碗中，撒上鹽攪拌均勻。蔥變軟後加入香油混合，放入儲存容器。在冰箱中可儲存10天。

鹹味蔥丁&三文魚

1人份202kcal 鹽分0.7g烹飪時間7分鐘

材料（2人份）

蘑菇……1小盒（100g）

生三文魚……2片

薑片……4片

酒……2大勺

鹹味蔥丁……3大勺

製作方法

1.將蘑菇去蒂分開。

2.在耐熱容器中將1攤開，放上生三文魚，撒上薄薑片，淋上酒。套上保鮮膜在微波爐中加熱4分鐘（600W）。

3.盛盤撒上鹹味蔥丁”

韭菜香菜調味料

韭菜香菜調味料的做法

材料（便於製作的分量）

韭菜……1/2把

香菜……30g

醬油……50ml

製作方法

韭菜、香菜切成大丁，放入碗中，倒上醬油。放置一段時間至變軟，轉入儲存容器。在冰箱中可儲存4~5天。

韭菜香菜調味料&白菜豬肉混蒸

1人份231kcal 鹽分1.0g 烹飪時間15分鐘

材料（2人份）

白菜……200g（2片葉子）

豬肉薄片……200g

姜……一勺

酒·水……各50ml

韭菜香菜調味料……2大勺

製作方法

1.將白菜撕成適宜大小，葉子切大片。豬肉薄片切成4~5cm寬。姜去皮切絲。

2.在平底鍋放上白菜再放豬肉，撒上薑絲倒上酒和水。

3.蓋上蓋子大火加熱，煮沸後變小火蒸制6-7分鐘。

4.裝盤，撒上韭菜香菜調味料。

文章選自《健康與美容》雜誌

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