黃景瑜的劇組減脂食譜曝光，減少內臟脂肪的飲食和運動原則！

黃景瑜的劇組食譜近日被爆出， 蒸紅薯蒸紫薯各一個、蒸山藥、煮雞蛋5個、一斤綠葉生菜

圖片中的這些就是黃景瑜的午餐了，晚餐更簡單，只吃一個蘋果、一個橙子和一根香蕉，配幾個紅薯芋頭。

除了減脂餐，黃景瑜還堅持有氧運動，每天跑步。最近，有不少網友在北海偶遇到正在跑步的黃景瑜。

從路人曬的照片可以看出，黃景瑜穿一身運動裝，身材線條十分優越。

此外，他經常做一些力量訓練，為了作品認真塑形，非常自律。

之前，黃景瑜做客《拜託了冰箱》節目，直接上了體重秤，他的真實體重達到82.1kg。

黃景瑜稱，自己最胖的時候，最高體重達到了90kg。因為去年過年期間爆發了疫情，黃景瑜被困在酒店一個月，這一個月裡每天吃媽媽燒的各種各樣的飯菜，體重也開始逐漸飆升。

為了再鏡頭前更好看，黃景瑜開始減肥，每天堅持跑步往返距離7公里的酒店和劇組，同時控制飲食！

為了控制飲食，黃景瑜也喜歡清水煮的烹飪方式。

黃景瑜從飲食和運動上同時進行減脂，我們都知道2kg的脂肪和2kg的肌肉是不同的，過量的內臟脂肪的危害是很大的，我們該如何科學地減輕內臟脂肪呢？

本期 《健康與美容》雜誌就為大家帶來減少內臟脂肪的飲食和運動原則。

減少脂肪尤其是飽和脂肪酸的攝取

• 提高食用魚的比例，減少肉的比例

• 最好選擇富含EPA·DHA 的青魚

• 選擇植物性油代替動物性油

將攝取的熱量減少1~2成

• 米飯吃小碗

• 麵包買6片一包代替4片一包的，用8片一包代替6片一包的。

食用富含食物纖維的玄米、豆類等食品（海藻、菌類、薯類）。

為了控制熱量，需要減少的物件包括碳水化合物（糖分 + 食物纖維）和脂肪（油）、蛋白質等，尤其需要注意的是什麼呢。
首先應該減少油脂。

其中尤其需要注意的是肉。最近都在說吃肉保持健康，但是吃哪個部位的肉還是有講究的，肉類中含有脂肪，特別是飽和脂肪酸。飽和脂肪酸能起到強化血管的作用，肉類的蛋白質是肌肉的原料。因此，不能一味的不吃肉，但是吃多了不也行。

肉類中的脂肪會高效轉化為體脂肪。此外，飽和脂肪酸會提高膽固醇導致動脈硬化。飽和脂肪酸存在於牛肉和豬肉以及牛奶和乳製品、零食和巧克力中，最好不要吃太多。

此外，大家比較擔心碳水化合物，讀者朋友們中相信，也有人多年透過控制糖分攝入進行瘦身。為了避免長內臟脂肪，首先注意不要過多攝入脂肪，但是如果想減掉已經長上的脂肪，僅僅這要做是不夠的。體內有肌肉、肝臟、脂肪組織等能量儲備庫，碳水化合物消化分解儲存糖原，用於提供能量，它存在肌肉和肝臟中。糖原比內臟脂肪更便於轉化為能量使用， 如果過度攝入糖分，導致糖原積累，就會單純由糖原提供能量，難以消耗脂肪。這樣的人會攝入更多糖分，並且會轉化為中性脂肪積累下來。

現代的飲食生活不僅過度攝入脂肪，同時也攝入過量的碳水化合物。處於熱量過剩狀態，導致脂肪一味堆積。
為了減少內臟脂肪，與其單純控制碳水化合物攝取，最好是將碳水化合物整體的攝入量減少 20%~30% 。碳水化合物也有應該減少，但是不能減得太多。身體健康的人可以按照前述的例子中，將米飯換成小碗，這樣攝入量會相應減少 1/4 到 1/3, 這就足夠了。

從有氧運動入手

• 每天做30分鐘稍高強度的運動，每週5天

• 每天步行步數增加3000步

• 如果沒有大塊時間可連續運動，也可用碎片時間運動

• 運動不足的人可以從低強度運動開始

匯入無氧運動（肌肉鍛鍊）

• 有氧運動成為習慣後可以引入

• 為減少內臟脂肪從肌肉鍛鍊→有氧運動效果較好

無論多少歲都能減內臟脂肪！

很多人都明白飲食和運動對維持健康的重要性。僅靠飲食減少體重，會導致肌肉減少，骨骼變脆，對健康帶來不利影響。因此需要同時運動，這樣就能減少負面效應出現。飲食和運動應該同步推進。

運動大致可以分成 有氧運動和無氧運動。有氧運動是指充分攝入氧氣，在一定時間內促進脂肪燃燒的運動。散步或慢跑、騎腳踏車、游泳等都是代表性的運動方式。與之相對，無氧運動則不需要氧氣，是在短時間施加較高負荷的肌肉力量鍛鍊和短跑等專案。

這兩種運動，有氧運動對減少內臟脂肪更有效。有大量研究表明，運動有助於改善和預防高血壓和糖尿病等生活習慣病。強烈推薦大家多做些運動，但是建議先從有氧運動開始。

根據對從事有氧運動和無氧運動人群進行對比發現， 67% 從事有氧運動的人表示有減少內臟脂肪的效果。每天進行30分鐘稍高強度有氧運動，每週堅持五天以上，就能減少內臟脂肪。

內臟脂肪 1kg = 腰圍 1cm=7000kcal

想要減少內臟脂肪1kg 、腰圍1cm ，需要減少 7000kcal 熱量。每天進行 30分鐘有氧運動，每週堅持 5 天，可減少3.3kg 內臟脂肪，減少 3.3cm 腰圍。

稍高強度的有氧運動是指會出汗的快步走。不是慢吞吞散步，而是少少有點喘但是還能說話的速度。

這對於平時沒有運動習慣的人還是挺困難的。可以將每天步行的步數增加到 3000 步，換算成時間大概就是 30 分鐘。

總之，要是哪天沒時間完成 30 分鐘的運動可以繞一下遠，走一站地。沒有必要特別執著於某種運動方式，貴在堅持。方式可以靈活一些。

30 分鐘的有氧運動沒必要連續做。間隔時間做同樣有效。
只運動 5 分鐘，只要強度到，脂肪也會燃燒。無論是間隔做還是連續做，只要堅持做，脂肪消耗就不會發生太大變化。重要的是有氧運動的總時間。每天的運動總共達到 30 分鐘就可以。

不想錯過健康與美容的訊息，就點亮一下“星標”⭐️吧~

更多精品內容點選檢視

健康與美容

《迷霧追蹤》蔣勤勤：認清生活的本質 | 星專訪

健康與美容

封面 | 涓子：青春依然在，但時間予我更多力量

訂閱雜誌